Бег на лыжах и лыжные прогулки признаются самым эффективным видом зимней аэробной Это заставляет любителей лыжного спорта за-бираться в высокие партии гор, в Альпы, Пиренеи, Карпаты.


Чтобы посмотреть этот PDF файл с форматированием и разметкой, скачайте его и откройте на своем компьютере.
ЛЫЖИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ: БЕГОВЫЕ ИЛИ ГОРНЫЕ?

Все зимние виды спорта, несомненно, очень полезны для здоровья. Они
укрепляют и оздоравливают, дают энергию и радость жизни. Какой вид зи
м-
него спорта лучше выбрать: модное горнолыжное катание или классический
лыжный б
ег? В статье Вы найдете информацию о воздействии горных и б
е-
говых лыж на здоровье. Сравнение этих двух видов спорта поможет Вам в
ы-
брать наилучший вариант.

Лыжи издавна использовались в северных странах. Родина лыж
-

дре
в-
няя Скандинавия. В наскальных рисунк
ах народов Севера присутствуют ф
и-
гурки первобытных лыжников, а в гротах и на торфяниках Скандинавии на
й-
дены окаменелые лыжи. Согласно легендам, ходьба и бег на лыжах освящ
е-
ны богами.

Лыжи родились как жизненная необходимость древних кочевников.
Для человек
а современной технической цивилизации, страдающего от мал
о-
подвижности, неправильного питания и стрессов, оздоровительный лыжный
спорт приобрел значение стимулятора жизнеспособности организма. Бег на
лыжах и лыжные прогулки признаются самым эффективным видо
м зимней
аэробной тренировки, так как вовлекают в работу большинство мышц ног,
рук и туловища.

С точки зрения финансовых затрат, беговые лыжи несомненно выигр
ы-
вают в многократной экономии средств

В последние годы Европу и Россию «накрыла» волна моды на го
рные
лыжи. Многие и не задумываются о влиянии этого вида спорта на здоровье и
о существовании достойных альтернатив. Коммерческая нагонка на горные
лыжи и сноуборды ежегодно заставляет затрачивать огромные средства на
снаряжение и использование горных трас
с. Между тем, старые добрые бег
о-
вые лыжи остаются в стороне. В последние десятилетия их оздоровительный
и рекреационный потенциал недооценивается.

Давайте подробнее рассмотрим плюсы и минусы каждого из этих видов
спорта.



Мода на горные лыжи пришла из Ев
ропы. Климатические условия е
в-
ропейских стран не позволяют развиться беговым лыжам, как массовому
спорту. Относительно высокая температура воздуха зимой сокращает время
сохранения снежного покрова. Это заставляет любителей лыжного спорта з
а-
бираться в высок
ие партии гор, в Альпы, Пиренеи, Карпаты.

Россия, в свою очередь, просто создана для беговых лыж. Продолж
и-
тельность сезона, прекрасный снежный покров и ландшафтная предраспол
о-
женность большей части территории создает идеальные условия для этого
вида спорта
.

Воздействие на организм

Главное различие между беговыми и горными лыжами состоит в их
воздействии на функции организма. Беговые лыжи


это классика фитнеса.
Они дают длительную, равномерную физическую нагрузку на выносливость.
Горные лыжи


это силовой,

экстремальный вид спорта.

Беговые лыжи сравнимы с плаванием или бегом. Они активизируют
многие группы мышц, суставов и связок, укрепляя и развивая их. В этом
смысле, беговые лыжи помогают правильно развиваться молодому органи
з-
му и прекрасно подходят для д
етей и молодежи. Важно, что этот спорт пол
е-
зен в любом возрасте.

Беговые лыжи обеспечивают правильную работу костно
-
двигательного
аппарата, растяжку мышц, дополнительное увлажнение суставов. Одна из
особенностей беговых лыж состоит в том, что они не включа
ют резкие, уда
р-
ные движения, в отличие от бега или горных лыж. Если у Вас чувствител
ь-
ные суставы, то ходьба на лыжах


это прекрасный способ поддержать а
к-
тивный образ жизни.


Благодаря активизации большой мышечной массы организм развивает
высокую способнос
ть к насыщению кислородом. Если вы сохранили навыки
хождения на лыжах, полученные в юности, то бег и прогулки на лыжах под
а-
рят вам прекрасную возможность укрепить и развить сердечно
-
сосудистую
систему, повысить устойчивость организма к простудным заболеван
иям,
снизить лишний вес и избыток жировой массы. Свежий морозный воздух
-

незаменимое закаливающее средство. Зимний воздух насыщен озонирова
н-
ным кислородом, несущим в себе жизненную энергию. Низкие температуры
воздуха способствуют более эффективному поглощ
ению кислорода кровью.
Такая кровь значительно повышает психическую продуктивность мозга, в
ы-
зывает эмоциональный подъем, снижает ощущение утомления.

Холодный воздух, сочетаясь с работой большинства мышц, ускоряет
циркуляцию крови. Это очищает организм от ш
лаков, солей и холестерина и
улучшает обмен веществ и энергии. Красота зимнего леса и целительные
хвойные фитонциды помогут вам накопить жизненные силы, повысят заряд
бодрости, уверенности в своих силах. На лыжне вы забудете о своем возрасте
и мелких недом
оганиях.

Ознакомьтесь с азбукой оздоровительного бега на лыжах



Выбирайте трассу для занятий, соответствующую вашим нав
ы-
кам передвижения на лыжах. Для начинающих более удобна готовая лыжня
городского лесопарка. Пригородная местность с более сложным рельефом

потребует владения навыками подъемов, спусков, поворотов, торможения,
безопасного падения.



Использование мазей улучшает технику лыжного хода, помогает
хорошему скольжению и экономит вашу энергию.



Самый простой и рациональный ход на ровной поверхности

-

п
е-
ременный двухшажный ход, представляющий собой скользящий шаг на
слегка согнутых ногах с легким приседанием на толчковой ноге и с ее разг
и-
банием, сопровождающимся толчком.



Работа рук должна быть свободной, как при обычной ходьбе, с
выносом палок к носкам лы
ж, параллельно им, с энергичным отталкива
ю-
щим движением.



Учитесь правильно дышать: согласуйте ритм дыхания с четным
числом скользящих шагов (2
-
4 шага
-

вдох, 2
-
4 шага
-

выдох). Такой режим
благоприятен для работы сердца.



При появлении одышки и неприятных с
ердцебиений снижайте
скорость передвижения, сделайте остановку, расслабьте мышцы, сделайте
несколько глубоких вдохов
-
выдохов.



При потере равновесия приседайте и мягко падайте на бедро. П
а-
дать вперед опасно!



Утепляйтесь умеренно, на лыжне облегчите свою эки
пировку, но
оденьтесь теплее после прогулки.



Оздоровительный эффект лыжных тренировок возможен при з
а-
нятиях 3 раза в неделю по 30 мин. или выполнении полуторачасовой нормы в
выходные дни.

Дополняйте оздоровительные тренировки другими видами аэробных
упражн
ений
-

бегом, ускоренной ходьбой, общеразвивающей гимнастикой.

Безопасность

Беговые лыжи безопасны. При правильном подходе, они не перегр
у-
жают суставы и работу сердца. Лыжный бег укрепляет иммунную, сердечно
-
сосудистую и дыхательную системы, нормализует да
вление, ускоряет обмен
веществ.

Как аэробный вид спорта, это прекрасный способ избавиться от ли
ш-
них килограммов и улучшить общее самочувствие. Прогулка на лыжах по
зимнему лесу


это оздоровление, профилактика и заряд положительной
энергии на длительное вр
емя.

В горных лыжах, как и в каждом экстремальном спорте, значительно
повышен риск получения травмы. Находясь на склоне, мы часто забываем,
что этому виду спорта необходимо учиться. Обладание техникой катания на
лыжах дает возможность управлять ими. Это, з
ачастую, сохраняет не только
здоровье, но и жизнь.

При проблемах с суставами или нарушениях работы сердечно
-
сосудистой системы горные лыжи противопоказаны. Во время катания о
т-
сутствует сбалансированная нагрузка на опорно
-
двигательный аппарат. При
этом в от
личие от беговых, в работу включено меньшее количество мышц.

Что же выбрать?

Достоинством горных лыж, как и беговых, является улучшение сам
о-
чувствия, развитие некоторых групп мышц, улучшение работы иммунной
системы. Во время катания на горных лыжах вырабат
ывается большее кол
и-
чество адреналина. В результате лыжного бега мы получаем больше «горм
о-
нов радости»


эндорфинов.


С точки зрения финансовых затрат, беговые лыжи несомненно выигр
ы-
вают в многократной экономии средств.

Каждый вид лыжного спорта по
-
своему
уникален. Нам остается отдать
предпочтение наиболее подходящему и интересному для нас.


Преимущества оздоровительной ходьбы

Вот и наступила весна, скоро снег начнѐт таять и по утрам в парках
и на улицах города начнут появляться бегающие люди, сначала их б
удет д
о-
вольно много, но пройдѐт месяц другой и их ряды будут стремительно р
я-
деть. Я называю их "подснежниками". И лишь, наверное, один из сотни
вольѐтся в ряды бегунов
-
любителей и не бросит это трудное, но увлек
а-
тельное, а главное, полезное занятие. Уверен
, многие кто ранней весной н
а-
чинает бегать не собирается бросать это занятие, кому
-
то бегать просто
надоедает, кому
-
то лень, но есть и те, кто рад бы продолжать, но не м
о-
жет по различным причинам: недостаточный уровень первоначальной по
д-
готовки, частая тра
вмированность. С одной стороны,бег


это самое е
с-
тественное занятие для человека, если посмотреть на детей, то видно, что
этому не нужно учиться специально, все мы умеем бегать с рождения... но
современная жизнь за годы бездействия отбирает у нас этот навы
к. И к
о-
гда взрослый человек понимает жизненно важную необходимость в движ
е-
нии и выходит утром на пробежку, оказывается это не так просто.


Вот тут и нужно, сначала обратить

своѐ внимание на оздоровительную
ходьбу.

Для всех, кто решил заняться бегом, мы нач
инаем публиковать на сайте
книгу: Оздоровительная ходьба.

Доступность. Для бега трусцой необходимо использовать тропинки с
мягким почвенным покровом, чтобы уберечь ноги от ушибов и травм, ос
о-
бенно если у вас имеется избыточный вес. Но где же в городе найти

такое
место для всех, кто решил бегать?

При ходьбе, в отличие от бега, нет фазы полета и, соответственно, м
о-
ментов приземления, которые являются причиной травматизма при беге.
Мягко, бе
з
полетно перекатываясь из фазы в фазу движения, продвигается
пешеход в
перед. Конечно, от продолжительной ходьбы ноги тоже могут б
о-
леть, но такая боль чаще всего не травматического характера, и она не стан
о-
вится непреодолимым препятствием для регулярных занятий.

Удобное время для занятий. Деловой человек постоянно ощущает, чт
о
сильное нервное напряжение после рабочего дня при недостаточной физич
е-
ской активности (гиподинамии) создает серьезную опасность для его здор
о-
вья, но никак не может выкроить себе хотя бы часок, чтобы компенсировать
двигательный дефицит. Ходьба же позволяет часть физических нагрузок
вклинивать в режим трудового дня


пешком на работу и обратно, прогулка
в обеденный перерыв, преодоление быстрым ша
гом небольших расстояний в
течение дня. Правда, следует предупредить, что такие нагрузки, практику
е-
мые в течение дня, даже при 30

40
-
минутной ходьбе (по частям или н
е-
большими отрезками), совсем неравноценны тем, при которых можно, как
говорит Н. М. Амосов,

задохнуться и вспотеть. Для основательной трениро
в-
ки сердечно сосудистой системы обязательны непрерывность и высокий темп
движений. Правда, ходьба и на короткие дистанции приносит свою пользу,
прежде всего тем, что помогает отрабатывать скорость ходьбы, к
оторая в п
о-
следующем даст возможность увеличивать нагрузки.

Возможность преодолевать условности. Нельзя утверждать, что бегущий
трусцой человек стал привычным явлением на улицах наших городов. Для
начала необходимо сделать так, чтобы быстро идущий человек
не выглядел
слишком нелепо на фоне городского пейзажа, придав его походке элеган
т-
ный стиль, при котором он не рискует стать объектом насмешливого вним
а-
ния прохожих.

Бегущий по улице человек чаще всего воспринимается как символ чрезв
ы-
чайного происшествия, и
дущий быстро


как человек, которому просто
нужно куда
-
то успеть.

Возможность регулировать нагрузки. Очень часто новички на занятиях озд
о-
ровительным бегом наносят себе вред чрезмерной нагрузкой. Недаром нов
о-
зеландский тренер Артур Лидьярд в книге «Бег ради

жизни» пишет, что с
а-
мое трудное в оздоровительном беге «...научиться поддерживать низкую
скорость бега». Можно сравнить, что нагрузки при беге


это кипяток, а при
ходьбе


парное молоко. Дело в том, что навыки быстрой ходьбы постепе
н-
но формируются с само
го начала занятий, а к тому времени, когда вы науч
и-
тесь развивать достаточно высокую скорость, за плечами у вас будут многие
километры пути к здоровью. Они
-
то и создают возможность постепенно и с
пользой для организма выдерживать все большие нагрузки. При
ходьбе как
бы сама форма движений является ограничителем нагрузки в начале занятий.

Возможность продолжительной нагрузки. Этим фактором определяется э
ф-
фективностьтренировки сердечно сосудистой системы. Сколько же может в
непрерывном режиме пробежать неподг
отовленный человек? Не стоит
обольщаться, даже 5


7 минут непрерывного бега


непростая задача, а для
достижения и поддержания хорошей формы настоятельно требуются 30 и
более минут непрерывного движения. Часто новички скорее изображают бег,
чем бегут, едва

волоча ноги. Зрелище довольно неэстетичное. Гораздо проще
необходимую длительную нагрузку компенсировать ходьбой. К тому же при
этом используется природный и наиболее естественный для человека навык.

Наиболее вредна для здоровья горожан распространенная б
ытовая схема, к
о-
гда в течение недели царит полная двигательная апатия (гиподинамия), а в
конце недели они азартно кидаются играть в футбол или другие спортивные
игры, отправляются в длительные загородные походы. Такие нагрузки небл
а-
готворно влияют на серде
чную деятельность. Ходьба в будни создает дост
а-
точный подготовительный фон к воскресным нагрузкам и предохраняет
сердце.

Возможность совмещать творческую (умственную) деятельность и ходьбу.
Многие работники творческого труда отмечали, что ходьба не прерыва
ет, а
наоборот, оживляет деятельность ума. Например, французский философ
XVIII века Жан
-
Жак Руссо писал: «Ходьба воодушевляет и оживляет мои
мысли. Оставаясь в покое, я почти не могу думать, необходимо, чтобы мое
тело находилось в движении, тогда ум тоже н
ачинает двигаться».

Л. Н. Толстой еще более категорично говорил о пользе ходьбы и другого «т
е-
лесного действия»: «...при усидчивой умственной работе без движения и т
е-
лесного труда сущее горе. Не походи я, не поработай ногами и руками в т
е-
чение хоть одного д
ня, вечером я уже никуда не гожусь: ни писать, ни ч
и-
тать, ни даже слушать других...»

Дальние прогулки вдохновляли и А. С. Пушкина, который проходил пешком
расстояние от Царского Села до Петербурга, составлявшее примерно 18 км.

Почему же именно ходьба предо
ставляет благоприятную возможность одн
о-
временно совмещать творческую работу ума и движение в гораздо большей
мере, чем при занятиях другими видами физкультуры. Дело в том, что ходьба


высокоавтоматизированный навык. Стопа проносится низко над повер
х-
ностью

земли, а если ее опускать начиная с пятки, то гораздо меньше опа
с-
ности подвернуть ногу. К тому же асфальтированные дорожки парков не
требуют напряженного внимания, как это бывает при беге по проселку или
езде на велосипеде.

Могут возразить, что все эти со
ображения хороши лишь для спокойных пр
о-
гулок и мало что значат при тренировках в быстрой ходьбе. Но навык быс
т-
рой ходьбы постепенно приводит к двигательному автоматизму, трассы ст
а-
новятся привычными, и ваш мозг может отвлекаться для продуктивной раб
о-
ты.

Во
зможность снимать нервное напряжение. Напряженная умственная работа,
ответственный экзамен, а иногда и житейские переживания ведут к сильному
нервному перенапряжению


состоянию стресса. Как же его преодолеть?

В старину, подсознательно чувствуя, что выход
надо искать в тяжелой раб
о-
те, отправлялись в сарай и кололи дрова «до седьмого пота» или, чтобы ра
с-
слабиться, уходили из дому и подолгу бродили по окрестностям. Кстати,
колка дров была любимым способом снять напряжение и у Рональда Рейгана,
ведь в стрессов
ых ситуациях американские президенты никогда не испыт
ы-
вали недостатка.

В наше время быстрая ходьба


один из самых простых и доступных спос
о-
бов разрядиться, обрести исцеляющую физическую усталость: быстрая ход
ь-
ба по дороге домой, и вы сможете привести себя

в уравновешенное состо
я-
ние, с тем, чтобы ваши стрессовые переживания не отразились на ваших
близких. При различных депрессивных состояниях ходьба также может сы
г-
рать роль отличного антидепрессанта, который всегда под рукой. Бег или, к
примеру, езда на вел
осипеде тоже могут снять нагрузку, но для этого нужно
время, чтобы приехать домой, переодеться, выйти на трассу. Кроме того, н
а-
пример, ехать на велосипеде как в возбужденном, так и в угнетенном состо
я-
нии небезопасно.

Наука объясняет эффект улучшения душевн
ого состояния во время упражн
е-
ний на выносливость выделением в организме особых гормонов


эндорф
и-
нов, благотворно влияющих напсихику.

Антисклеротический эффект. Как известно, главной причиной атеросклероза
и ишемии является большая концентрация холестерин
а в крови, уровень к
о-
торого, в свою очередь, связан с преобладанием липопротеинов низкой или
высокой плотности.

Больных коронарным атеросклерозом отличает от здоровых малое количес
т-
во липопротеинов высокой плотности. Занимаясь циклическими упражн
е-
ниями, мо
жно избавиться от этого недуга и качественно изменить состав св
о-
ей крови в лучшую сторону. Правда, исследования отмечают, что пониже
н-
ный уровень общего холестерина в крови бывает и у людей, находящихся в
хорошей физической форме. У тех же, кто занимается с
коростно
-
силовыми
видами упражнений (тяжелая атлетика, гимнастика и т.д.), показатели соде
р-
жания липопротеинов существенно не отличаются от таких же показателей у
людей, вообще не занимающихся физкультурой. Следовательно, остается
только один путь к преодо
лению склероза


аэробные упражнения. Но п
о-
ложительного результата в борьбе со склерозом можно достичь, только си
с-
тематически занимаясь аэробными упражнениями, и в достаточной мере.

Ученые считают, что если мужчинам пробегать в неделю не менее 56 км, а
жен
щинам около 48 км, то антисклеротический эффект будет обеспечен:
концентрация липопротеинов высокой плотности в крови начинает возра
с-
тать. Казалось бы, не так много


по 11 км пять раз в неделю, но, учитывая
то, что проблема склероза, в основном, возрастна
я, получать такую нагрузку
долгие годы гораздо проще, занимаясь ходьбой.

А как же интенсивно надо преодолевать эти километры? Можно ли, повышая
скорость ходьбы, поддерживать такой тонус организма, который способств
у-
ет антисклеротическому эффекту? Научные д
анные свидетельствуют, что для
этого достаточна нагрузка на уровне 140 ударов пульса в минуту, а за пред
е-
лами 50
-
летнего возраста достаточно и 130 ударов.

Достичь такой интенсивной сердечной деятельности с помощью ходьбы н
е-
сомненно можно, если уделить ей о
собое внимание, проще говоря, научиться
ходить быстрее. Эта задача посильна всем, она не содержит никаких секр
е-
тов, не требуется никаких особых способностей.

Начиная с 50
-
летнего возраста в целом предпочтительнее повышать нагрузки
только за счет продолжите
льности занятий.

Ходить достаточно быстро можно в любом возрасте, когда все другие сре
д-
ства физкультуры уже малодоступны.

Меры предосторожности. Если бег запрещен, например, при врожденных п
о-
роках сердца, ревматизме сердца, недавно перенесенном сердечном п
рист
у-
пе, некоторых формах диабета, болезнях почек, при которых нельзя допу
с-
кать тряски организма, то ходьбу врач в отдельных случаях может разрешить
(даже и при этих заболеваниях), поскольку при ходьбе легко регулировать
нагрузку.

Конечно, врач и только вр
ач окончательно решает вопрос о допуске каждого
отдельного человека к занятиям. В этом случае лучше проявлять разумный
скептицизм и осторожность, испытывая на себе теоретические выкладки.

Все вышеперечисленные достоинства ходьбы, по
-
видимому, и объясняют
н
аблюдающийся сегодня в мире и связанный с нею бум. Например, около 40
млн. американцев относят себя к ярым поклонникам этой

формы оздоровления.


Приложенные файлы

  • pdf 3208067
    Размер файла: 324 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий