Подводящие упражнения 1) Имитационные движения на месте 2) Движение беговым шагом на равнине 15-20 метров 3) Данным ходом лыжник может пользоваться при любых услови-ях скольжения, как на равнинных участках, так и на подъемах малой и средней крутизны.


Чтобы посмотреть этот PDF файл с форматированием и разметкой, скачайте файл и откройте на своем компьютере.
2 УДК 796.92 ББК 75.719.5 Г 137 Печатается по решению Кафедры теории и методики физической культуры, спорта и лечебной физич е- ской культуры Инстит у та фунд а ментальной медицины и биол о гии Казанского (Приволжского) федерального университета Газизов Ф.Г . Спуски, подъемы, торможения и повороты в движ е нии в лы ж- ном спорте: Учебно - методическое пособие. – К а зань, 201 8 . – 4 0 с. Учебно - методическое пособие способствует изучению техники подъемов, спусков и торможений в лыжном спорте , а также методики ее пр е по давания. Рекомендуется студентам высших учебных заведений и факульт е тов физ и- ческой культуры, а также для тренеров - преподавателей ДЮСШ по лыжным гонкам, преподавателей физической культ у ры о б щеобразов а тельных школ, средних учебных заведений, вузов и всех интересующихся техникой и метод и- кой обучения го р ной части лы ж ного спорта . С остав и тел ь : © Газизов Ф.Г ., 201 8 Ф.Г. Газизов , кандидат пед. наук, доцент Рецензе н ты: Р.Р. Галиев, канд и дат пед. наук, доцент ( П о волжская ГАФКСиТ ); Ю.С. Ванюшин, доктор биол. наук, профе с сор (КГАУ). 3 В ведение Передвижение на лыжах в условиях равнинной и перес е ченной местности с преодолением подъемов и спусков разли ч ной крутизны вовлекает в работу большие группы мышц и оказывает положител ь- ное воздействие на развитие и укрепление функциональных систем о рганизма и в первую очередь на се р дечно - сосудистую, дыхательную и нер в ную. Физическая нагрузка при занятиях на лыжах очень легко доз и- руется как по объему, так и по интенсивности. Это позволяет рек о- мендовать лыжи как средство физического воспитания для люде й любого возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической по д- готовленности. Выполнение умеренной мышечной работы с вовлечением в движение всех основных групп мышц в условиях пониженных те м- ператур, на чистом морозном воздухе заметно повышает сопроти в л я- емость организма к самым различным заболеваниям и положител ь но сказывается на общей работоспособности. Исключительно велико и воспитательное значение передвиж е- ния на лыжах. Во всех видах занятий на лыжах - на уроках, на трен и- ровках, на соревнованиях или п росто на прогулках - успешно восп и- тываются важнейшие морально - волевые качества: смелость и н а стойчивость, дисциплинированност ь и трудолюбие, способность к преодоле нию любых трудностей, что особенно важно в подготовке юношей к службе в рядах Во о руженных Сил РФ. Доступность лыжного спорта делает его очень популярным ср е- ди школьников и молодежи. Особенно привлекают спуски со склонов ра з личной крутизны. Данное учебно - методическое пособие предназначено в п о мощь студентам высших учебных заведений и факультетов фи зической кул ь туры, а также для тренеров - преподавателей ДЮСШ по лыжным гонкам, преподавателей физической культ у ры общеобразовательных школ, средних и высших учебных з а ведений. 4 Глава 1. Техника и методика обучения подъемам При передвижении на лыжах по пересеченной местности лы ж- никам приходится преодолевать подъемы различной крутизны, дли н- ны рельефа. Во время обучения и соревнований используется в о с- новном способы подъемов по лыжне, обеспечивающие высокую ск о- рость передвижения (скользящим, беговым и сту пающим шагом). В очень редких случаях на коротких крутых участках трассы при сл а- бой подготовке или неудачной смазке спортсмены вынужденно пер е- ходят на менее быстрые способы подъемов – «полуелочкой» и «ело ч- кой». Выбор способа преодоления подъемов зависит н е только от их крутизны, важную роль играют и другие факторы: сцепление со сн е- гом, физическая по д готовленность лыжника, степень его утомления в данный момент и состояние лыжни. При благоприятном стечении о б- стоятельств квалифиц и рованные лыжники преодолевают подъемы крутизны до 5 ° поп е ременным двухшажным ходом, не снижая с о ре в- новател ь ной скорости. В других менее благ о приятных условиях даже на более пологих склонах приходится п е реходить на способы пр е- одоления подъемов скользящим, беговым и ступающим шагом. 1. 1. Подъем ступающим шагом Если крутизна подъема более 10°, скользить на лыжах нецелес о- обра з но и лыжники пер еходят на способ подъема ступаю щим шагом (Рис.1) . Рис.1. Основные элементы п одъ ема ст у пающим шагом Анализ техники При передвижении ступа ю щим шагом лыжник поочередно о т- талкивается ногами и руками. С окончанием отталкивания одной н о- гой он сразу же перен о сит массу тела на др у гую ногу. Лыжа при этом 5 не скользит. Гонщик ст а вит палку на опору до окончания отталкив а- ния одноименной н о гой и противоп оложной рукой (фазы свободного скольжения нет). Т а ким образом, он опир а ется одн о временно на обе палки. Поэтому задача отталкивания рук а ми – перенос массы тела лы ж ника вперед на оп о ру. При передвижении ступающим шагом лыжник делает перекат через с о гнутую но гу. Не разгибая ее при махе. С началом выпада лыжник продолжает сгибать опорную ногу, а сильнейшие лыжники, как правило, сразу начинают разгибать ее в т а- зобедренном и коле н ном суставах, т. е. отталкиваться. Существенные ошибки: незаконченный толчок лыжными па л- ками; слишком позднее отталкивание лыжными палками. Мелкие ошибки: нарушение ритма движений; случайная потеря равновесия; излишние боковые колебания т у ловища; «волочение» лыжных палок. Подводящие упражнения 1) Имитационные движения на месте; 2) Движение с т у пающим шагом на равнине (без палок) 15 - 20 метров ; 3) Тоже самое с лыжными палками; 4) Преод оление подъемов разной крутизны; 5) Упражнение «Поровозик». 1.2. Подъем скользящим шагом Подъем скользящим шагом – способ преодоления подъе мов на лыжах. Т ехника подъема скользящим шагом очень похожа на пер е- движение попеременным двухшажным ходом, только при подъеме скользящий шаг короче и чаще, посадка лыжника выше, толчок ногой направлен больше вверх, опора на палки сильнее и длится дольше (Рис.2) . Рис.2. Основные элем ен т ы п одъем а скользящим шагом 6 Анализ техники По сравнению с попеременным двухшажным ходом при под ъ- е ме скольжением увеличивается наклон туловища, уменьшается дл и- на шага, толчок рукой заканчивается одновременно с отталкиванием н о гой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног - они выносятся вп е ред энергичным маховым движением ср а зу после окончания толчков, «замах» почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной р у кой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увел и- чением крутизны подъема опора палк ами становится непрерывной. С дал ь нейшим увеличением кр у тизны подъема все эти изменения в технике по сравнению с попеременным двухшажным ходом еще б о- лее заме т ны. Все это диктуется необходимостью увеличить сцепл е- ние лыж со снегом и избежать их проскальзыван ия. Увеличивается и угол отта л кивания ногой, что требует более активной работы рук. Палка стави т ся на снег под углом около 65 - 75°. Отталкивание ногой становится более продолжительным. Свободная нога выполняет м а- ховое движ е ние в период толчка другой ногой. При выносе ноги вп е- ред недопу с тимо «выскальзывание» стопы, так как это вызывает ст о- порящее п о ложение и затрудняет выполнение переката, что, в свою очередь, в ы зывает другие нарушения техники. Существенные ошибки: слабый толчок ногой и в результате н е- законче нный толчок лыжными палками и короткий прокат на лыжах; слишком позднее отталкивание лыжными палками. Мелкие ошибки: нарушение ритма движений; случайная потеря равновесия; излишние боковые колебания туловища; «волочение» лыжных палок. Подводящие упражне ния Подъем скользящим шагом изучается со школьниками вначале на пологих подъемах (до 3°) на хорошо подготовленной лыжне. 1) Предварительно набрав скорость на ровном участке, школ ь- ники преодолевают отр е зок подъема длиной 25 - 30 м. ; 2) Постепенно с освоением техники преодоления подъема скольз я щим шагом крутизна склона увеличивается до 5 - 6°. Но спешить с дальнейшим увеличением крутизны подъемов не следует до тех пор, пока школьники прочно не освоят технику скол ь- зящего шага. Преждевременный переход на более кру тые склоны з а- трудняет у школьников освоение техники их преодоления. Большую 7 роль при этом играет физическая подготовка, особенно уровень ра з- вития силы мышц плечевого пояса. 1.3. Подъем беговым шагом Крутые короткие подъемы (крутизной 15° и больше) лыжник и пр е одолевают беговым шагом. При этом шаге все фазы скольжения сменяю т ся фазой полета (Рис.3) . Рис.3 . Основные элемены п од ъ е м а беговым шагом Анализ техники С момента постановки палки масса тела перемещается на мах о- вую ногу. Далее следует сто яние лыжи д о выпада. Хорошо под гото в- ленные лыжники начинают выпад одновременно с вы прям лением опорной ноги, а иногда и раньше. Подъем, они преодолевают на сил ь но согнутых в коленях ногах. Темп при бег о вом шаге – 70 циклов в 1 мин. Фаза II – скольжение с доталкивани ем палкой («скользящий полет») – единственная фаза со скольжением. Именно перед ней во з- можно включ е ние полета как в беге. Лыжник старается не терять скорости скольжения лыжи, доталкиваясь одноименной палкой. Фаза IV – подседание до выпада. Начинается с ос тановки л ы жи. Основная задача – быстрее сделать достаточное подседание, у с корить перекат и подготовиться к отталкиванию ногой в фазе V. Рука и нога при махе согнуты, что позволяет ускорить движения. Однако необх о- димость поднимать себя в каждом шаге на боле е значительную выс о- ту не позволяе т существенно ни удлинить выпад, ни участить ш а ги . В целом подъем беговым шагом похож на бег на полусогн у тых но гах с использованием многих особенностей попеременного дву х- шажного хода и подъема скольз я щим шагом . Существен ные ошибки: слабый толчок ногой и в результате н е- законченный толчок лыжными палками и короткий прокат на лыжах; слишком позднее отталкивание лыжными палками. 8 Мелкие ошибки: нарушение ритма движений; случайная потеря равновесия; излишние боковые колебания т уловища; «волочение» лыжных палок. Подводящие упражнения 1) Имитационные движения на месте; 2) Движение беговым шагом на равнине 15 - 20 метров ; 3) Преодоление подъемов разной крутизны. 1.4. Подъем одновременно двухшажным коньковым ходом Данным ходом лыжник мож ет пользоваться при любых услов и- ях скольжения, как на равнинных участках, так и на подъ е мах малой и сре д ней крутизны. Длина цикла – 3,5 - 8,5 м, средняя скорость в нем – 3,5 - 7,0 м/с. Темп – 40 - 75 циклов в минуту. Сам же цикл хода состоит из двух скользящих к оньковых шагов и одного отталкивания палками. Пр и- чем, первый и второй шаг неравнозначны. Они отличаются по длине, продолжительности и скорости. Надо помнить, что первый шаг явл я- ется как бы подготовительным ко второму, самому ключевому шагу, в котором лыжни к отталкивается другой ногой и руками почти одн о- вр е менно (Рис.4) . Рис.4. Основные элементы подъема одновременно двухшажным коньковым ходом 9 Анализ техники Рассмотрим все это более подробно на примере спортсмена, преодолеваю щего подъем в 7°. Для более полного раскрытия « секр е- тов » хода ра з делим его цикл на шесть фаз. Фаза 1 – свободное одноопорное скольжение на левой лыже – длится с окончания отталкивания правой ногой до выведения ее же вперед в стор о ну и начала разгибания л евой ноги. Каковы же основные положения у лыжника в начале этой фазы? Тулов и ще спортсмена наклонено к горизонту под углом 50°. Опорная (левая) нога в коленном суставе согнута до 111°, а в т а зобедренном – 91 °. В процессе скольжения на плоско поставленной левой лыже под углом 19° к направлению движения осуществляется плавное разгиб а- ние опорной ноги в коленном суставе на 31°, в тазобедре н ном – на 48°. Туловище выпрямляется на 9°. Руки выносятся почти прям ы ми. Фаза 2 – запечатлели момент продолжения одноо порного скольжения на л е вой лыже с одновременным отталкиванием этой же ногой. А вот правая нога, закончив приближение к левой, начинает махом вых о дить вперед – в сторону. Обратите пристальное внимание на положение рук. В отличие от классических способов пе редвиж е- ния, палки втыкаются в снег неодновременно, с несимметричным н а клоном и неодинаковым сгибанием рук в плечевых и локтевых с у- ст а вах. Такой «неклассической» постановке палок на опору препя т- ств у ет отведенная в ст орону опорная (левая) лыжа. Из - за этого о дн о- име н ная с опорной ногой рука, значительно больше выпрямленная в ло к тевом суставе, втыкает лыжную палку под более острым углом и, как правило, н е сколько раньше другой. Лыжник вынужден очень широко расст авлять лыжные палки (расстояние между «лапками» 1 - 1, 3 м), больше наклоняя внутрь о д- ноименную с опорной ногой палку. Да и кисти рук вначале отталк и- вания занимают явно разнов ы сокое положение. Фаза 3 считается началом основного, более активного движ е ния в цикле. Она начин а ется с постановки левой палки почти по д прямым углом на снег и заканчивается окончательным отрывом л е вой лыжи от опоры. Спортсмен активно наклоняет туловище вперед до 41° и в ы- прямляет левую ногу в суставах. Правую лыжу во втором шаге сл е- дует стремиться поставить на 2 - 6° меньше, чем в первом. Э тому сп о- собствует и положение правой лыжной палки. 10 Фаза 4 должна сосредоточить ся на моменте подседания на пр а- вой (опорной) ноге с последующим мощным выталкив анием ею. Этот «угол подседания» 106° в коленном и 89° в тазобедренном су с тавах. Туловище же продол жает увеличивать наклон вперед до 36°. Благодаря такому положению достигается уменьшение давления ма с- сы тела на скользящую лыжу и облегчается отталкивание р у ками. Фаза 5 – показывает скольжение с отталкиванием правой ногой и з а вершением отталкивания внача ле левой палкой, а затем и правой. Заметьте, что и левая и правая руки составляют почти прямую л и- нию. Это говорит о том, что данный лыжник, даже идя в подъем, пр е- восходно выполняет этот существенный момент в технике как кон ь- ковых, так и классических ходов. Фаза 6 – заканчивается активное разгибание толчковой (пр а- вой) ноги в коленном и голеностопном суставах. Туловище начинает в ы прямляться, спортсмен некоторое время скользит на двух лыжах, а затем готовится к переходу в одноопорное скольжение на левой л ы- же, с п о степенным переносом всей массы тела на нее. И цикл вновь повтор я ется. Нельзя умолчать и об одной из основных особенностей техники конькового стиля. Речь идет о значительных поперечных кол е баниях тела. Различные его части неодин а ково пере мещаются в поп еречной плоскости . Эти движения во многом зависят от угла разведения лыж. На равни н ных участках дистанции этот угол находится в пределах 15 - 45° и определяется, в основном, скоростью передвижения, с увелич е- нием которой он умен ь шается. На подъемах, в зависим ости от их крутизны величина угла м о- жет д о ходить до 75°. Естественно, чем выше мастерство спортсмена, тем уже положение лыж. Но это зависит от уровня развития физич е- ских кондиций лыжника. Подводящие упражнения 1) Выполнение спо собов по разделениям и под сч ет; 2) Выполнение способов подъема в целом. Методические указания Перед разучиванием способов подъемов необходимо подобрать соответст вующий склон; При разучивании необходимо обращать внимание на правильное сочетание движений рук и ног, на наклон туловища в перед в завис и мости от крутизны склона. 11 1.5. Подъ ем попеременным коньковым ходом Попеременный коньковый ход применяется на подъемах бол ь- шой крутизны (более 8°). Несмотря на то, что этот ход наименее ск о- ростной, значение его недооц е нивать нельзя (Рис.5) . Рис.5. Основные элементы подъема попеременным коньковым ход о м Анализ техники Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе кот о- рых выполняются два поочередных (по переменных) отталкивания руками. Длина цикла – 3 - 4,5 м, продолжительность – 0,8 - 1,15 с, средняя скорость в цикле – 3,5 - 5 м/с, темп хода – 55 - 75 циклов в 1 мин, время о т талкивания ногой – 0,2 - 0,3 с, рукой – 0,25 - 0,35 с. В зависимости от крутизны подъема, темпа передвижения, те х- нического мастерств а спортсмены применяют два варианта попер е- менного коньк о вого хода. В первом варианте момент окончания - отталкивания рукой со в- падает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки и ноги н а слаиваются. При этом варианте скорость передвижения поддерж и- в а ется за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Пр и меняется он на крутых подъемах, при плохих условиях скольж е- ния, при физической усталости, когда спортсмен достаточно мощно о т талкиваться не может. Во втором варианте попеременного конькового хода ес ть фаза свободного одн оопорного скольжения , которая следует после око н- чания отталкивания рукой и п еред началом отталкивания ногой. В одном скользящем шаге первого варианта попеременного коньк о вого хода можно выделит ь следующие фазы : I - скольжение на прав ой лыже с отталкиванием левой рукой; II - скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и левой рукой; III - скольжение на пр а- 12 вой лыже с о т талкиванием правой ногой; IV - скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и одн о именной рукой. В о втором варианте различают четыре фазы скользящего шага, сущ е ственно отличающиеся от фаз первого варианта: I - скольжение на правой лыже с отталкиванием разноименной (левой) рукой; II - свободное одноопорное скольжение на правой лыже; Ш - одноопо р- ное скол ьжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой; IV - скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и одн о- именной рукой. В некоторых случаях в одном цикле применяют оба варианта попеременного конькового хода: в одном скользящем шаге имеет м е- сто свободное одноопорное скольжение, в другом этой ф а зы нет, что приводит к ари т мии в цикле хода. Это обусловлено асимметрией движений или недостаточной стабильностью те х ники (спортсмен не может уверенно поддерживать динамическое равновесие в скольз я- щем шаг е ). Подводящие упражнения 1) Выполнение способов по разделениям и под счет ; 2) Выполнение способов подъема в целом. Методические указа ния - Перед разучиванием способов подъемов подобрать соотве т- с т вующий склон; - При разучивании обращать внимание на правильное сочетание движений рук и ног, на наклон туловища вперед в зависимости от крутизны склона. 1.6. Подъем «полуелочкой» Подъем « полуелочкой » прим е няется при п реодолении склонов на искось (Рис.6). Рис.6. Основные элементы по дъема «полуелочкой» 13 Анализ техники Верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения, а нижняя отводится носком в сторону и ставится на внутреннее ребро. Лыжные п алки работают так же, как и при попеременном двухша ж- ном ходе (с перекрестной координацией), и выносятся вперед прям о- линейно. Важно добиться у школьников хорошей опоры на палки. Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутизны. Длина шагов при подъ еме « полуелоч кой» неодинакова: шаг лыжи, скольз я- щей прямо, вс е гда длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом под ъ еме. Существенные ошибки: недостаточное или чрезмерное отвед е- ние носка лыжи в сторону; большой наклон туловища вперед и м а- лый наклон голеней; слабое отталкивание лыжной палкой с непо л- ным распр ямлением рук . Мелкие ошибки: нарушение ритма движений; случайная потеря равновесия; излишние боковые колебания туловища; н аступание за д- ней частью нижней лыжи на верхнюю; короткие шаги . Подводящие упражнения 1) Имитационные движения на месте; 2) Отведение лыжи и постановка ее на ребро носком в стор о- ну на месте; 3) Движение полуелочкой на равнине (без палок) 15 - 20 м.; 4) На равнине ступающий шаг по лыжне одной ногой прямо, другую ставят на ребро носком в сторону; 5) То же упражнение, передвигаясь в пологий подъем наи с- ко сь (нижняя по склону лыжа развернута носком в сторону); 6) Преодоление подъемов разной крутизны наискось влево и в право . 1.7. Подъем «елочкой» Подъем «елочкой» применяется на д о вольно крутых склонах (до 35°), когда школьники не в состоянии преодолеть подъем ст у пающим шагом (Рис.7) . 14 Рис.7. Основные элементы подъема «елочкой» Анализ техники Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро зн а- чительно увеличивают сцепление их со снегом и предотвращают ск а- тывание . Название этого способа происходит от следа на снегу, кот о- рый оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преод о- левая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное знач е- ние пр и этом способе подъема имеет опора на палки, которые ставя т- ся сзади лыж. С увеличением кр у тизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон тулов и ща вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выносится одноименная или противоположная (разноиме н- ная) лыжная палка. Наиболее часто встречающиеся ошибки: недостаточно крутая постановка лыж на ребра, слишком большой наклон вперед; слабое отталкивание лыжными палками; неточная постановка лыжных п а- лок; потеря равновесия ; короткие шаги . Этот способ подъема ученики осваивают довольно быстро. П о- сле показа школьники пытаются сразу его выполнить, только не сл е- дует первоначальное обучение проводить на глубоком снегу. Крути з- на склона при этом не должна превыш ать 5 - 10°. При обучении могут встретиться следующие ошибки: недо с таточное разведение носков и кантование лыж, слабая опора на палки, чрезмерный наклон тулов и- ща вперед. Все они легко устраняются после нескольких п о вторений. Постепенно крутизна склона увелич ивается до 20°; кроме того, мо ж- но предложить школьникам преодолеть подъем по более глубок о му снегу. 15 Подводящие упражнения 1) Имитационные движения на месте; 2) Движение « елочкой » на равнине (без палок) 15 - 20 м.; 3) Передвижение на равнине, ставя лыжи на ребро; 4) П одъем «елочкой» в крутой склон без палок; 5) Подъем «елочкой» в крутой склон с лы ж ными палками; 6) Подъем «елочкой» с опорой на лы ж ные палки под счет 1 - 2 - 3 - 4; 7) Преодоление подъемов разной крутизны ; 8) Игра «По следам». 1.8. Подъем «лесенкой» Подъем «лесенкой» применяется на очень крутых склонах и при глубоком снежном покрове во время туристских походов на л ы жах и прогулок (Рис.7) . Особых затруднений изучение этого способа не в ы- зывает. Рис.8. Основные элементы подъема «лесе нкой» Анализ те х ники После показа и объяснения ученики выполняют несколько пр и- ставных шагов внизу у подножия горы и сразу продолжают подъем по склону с хорошей опорой на палки. Поперечное расположение лыж по склону и постановка их на ребра (канты), опора на палки п о з- воляют преодол е вать подъемы большой крутизны (до 40°). Обычно лыжники легко осваивают этот способ подъема. Затем следует на у чить их подниматься по склону с продв и жением вперед и назад. Ошибки, возникающие при изучении способа: недостаточное ка нт о вание лыж; их негоризонтальная постановка; плохая опора на палки ; не согласованность в работе рук и ног . Подводящие упражнения 1) Имитационные движения на месте; 2) Движение лесенкой на равнине (без палок) 15 - 20 м . ; 16 3) Тоже самое с лыжными палками ; 4) То же самое, на равнине в шеренге по команде; 5) Преодол ение подъемов разной крутизны ( без палок, с па л- ками , правым боком, левым боком ). 17 Глава 2. Техника и методика обучения спускам на лыжах Успешное овладение техникой спусков позволяе т быстро и бе з- опасно передвигаться по пересеченной местности во время прог у лок и соревнований по лыжным гонкам. Максимальная скорость движ е- ния на склоне во многом зависит от стойки спуска. Большое влияние оказывают крутизна и длинна склона, условия скольж ения и качество инвентаря. 2.1. Спуск в основной стойке Она наименее утомительна и позволяет выполнить при спуске любые другие приемы (торможения, повороты) (Рис.9) . Рис.9. О сновные элементы спуска в основной стойке Анализ техники При прямом спуске в основной стойке лыжи расставлены на 10 - 15 см одна от другой, ноги слегка согнуты в коленных суставах, т у- ловище немного наклонено вперед, руки опущены и несколько выв е- дены вперед, лыжные палки (обязательно лапками назад , а лыжные палки вдоль туловища ) не касаются склона. Для увеличения устойч и- вости одну ногу выдвигают вперед на 10 - 20 см. Основная стойка обеспечивает наибольшую устойч и вость при спуске. Существенные ошибки: стойка малодинамична, без учета сне ж- ного покрова; лыжные палки не отведены назад; лыжные палки отв е- дены назад, как «антенки». Мелкие ошибки: стойка слишком широкая; руки подняты выс о- ко. Подводящие упражнения Обучение начинается на ровном месте. Затем после показа уч и- тель выполняет спуск по ровному некру тому (до 4 - 5°) склону н е- большой длины. Снежный покров должен быть хорошо укатан, но не 18 леденист. П о степенно крутизна склона увеличивается (до 10°), но значительно удлинять склон не следует. Только после того как уч е- ники уверенно будут спускаться с таких ск лонов, можно переходить к более крутым и длинным. Главная задача - научить уверенному спу с- ку на высокой скорости. Постепенность усложнения заданий позв о- лит освоить стойки спусков, избежать падений и травм , и уверенно преодолеть чувство страха перед скорост ью и крутизной спусков. 1) Из стойки лыжника принимаем положение спуска в осно в- ной стойки (в ыпо л няем на ровной местности); 2) С небольшого ра згона принимаем положение основной стойки с по следующим скольжением; 3) Выполняем спуск в основной стойке с гор различной кр у- тизны. 2.2. Спуск в высокой стойке Высокая стойка применяется для временного уменьшения ск о- рости спуска за счет увеличения сопротивления встречного потока воздуха (Рис.10) . Рис.10. Основные элементы спуска в высок ой стойке Анализ техники Для большего торможения сл е дует еще выпрямиться и развести руки в стороны. Иногда эту стойку применяют для отдыха или лу ч- шего пр о смотра незнакомого склона в начале спуска. Длительно спускаться в высокой стойке нецелесообразно: сли шком велика пот е- ря скорости, да и преодоление неровностей склона тоже з а труднено. Существенные ошибки: стойка малодинамична, без учета сне ж- ного покрова; лыжные палки не отведены назад. Мелкие ошибки: стойка слишком широкая; руки подняты выс о- ко. 19 Подводящ ие упражнения Обучение всем видам стоек начинается на ровном месте. Затем после показа учитель выполняет спуск по ровному некр у тому (до 4 - 5°) склону небольшой длины. Снежный покров до л жен быть хорошо укатан, но не леденист. Постепенно крутизна склона увели чивается (до 10°), но значительно удлинять склон не следует. Только после т о- го как ученики уверенно будут спускаться с таких склонов, можно переходить к более крутым и длинным. Главная задача - научить ув е- ренному спуску на высокой скорости. Постепенность у сложнения з а- даний позволит освоить стойки спусков, избежать падений и травм и уверенно преодолеть чувство страха перед скоростью и крутизной спу с ков. 1) Из стойки лыжника принимаем положение спуска в выс о- ко й стойки (в ыполн я ем на ровной местности); 2) С небольшог о разгона принимаем положение высокой сто й ки с последующим скольжением; 3) Выполняем спуск в высокой стойке с гор различной кр у- тизны . 2.3. Спуск в низкой стойке Низкая стойка применяется на прямых, ровных и открытых склонах, когда требуется развить максима л ь ную скорость спуска (Рис.11) . Рис.11. Основные элементы спуска в низкой стойке Анализ техники В этом положении колени сильно согнуты, туловище наклонено и подано вперед, руки вытян у ты также вперед, локти опущены и прижаты. Лыжник в этой стойке при нимает достаточно обтекаемое положение и значительно снижает лобовое сопротивление. На выс о- кой скорости некоторые неверные движения или положения могут заметно мешать достижению максимальной скорости для данных у с ло вий. Так, даже отведение локтей в сторону при определенных 20 у с ловиях снижает ск о рость спуска до 5 - 10%. Однако длител ь ное пр и менение очень низкой стойки в лыжных гонках не всегда целес о- о б разно. С одной стороны, это снижает устойч и вость, так как уху д- ш а ются возможности для амортизации н е ровн о стей скл она, а также нет необходимого отдыха для мышц ног. Это не позволит после спу с- ка продолжать эне р гичную борьбу на трассе лыжных гонок. Существенные ошибки: стойка малодинамичн а, без учета сне ж- ного покрова; чрезмерно согнуты колени. Мелкие ошибки: стойка слишком узкая; руки опущены чрезме р- но вниз. Подводящие упражнения 1) Из стойки лыжника прин имаем положение низкой стойки (в ыполняем на ро в ной местности); 2) С небольшого разгона прин имаем положение низко й с то й- ки с последующим скольжением; 3) Выполняем спуск в низкой стойке с гор различной крути з- ны . 2.4. Спуск в стойке «отдыха» Стойка отдыха применяется на достаточно длинном и ровном склоне. Она п о зволяет дать некоторый отдых мышцам ног и спины (Рис.12) . Рис.12. Основные элементы спуска в стойке « отдыха » Анализ техники С этой целью лыжник несколько выпрямляет ноги, накл о няется вперед и опирается предплечьями на бе д ра. Это обеспечивает мен ь- шее сопротивл е ние воздуха, чем в основной стойке, а условия для о т- дыха и восстановления дых а ния лучше; однако устойчивость в случае наезда на неровности несколько хуже. 21 Существенные ошибки: стойка мал о динамична, без учета сне ж- ного покрова; лыжные палки не о т ведены назад; лыжные палки отв е- дены назад, как «антенки»; руки не опираются предплеч ь ями на бе д- ра . Мелкие ошибки: стойка слишком широкая. Подводящие упражнения Обучение начинается на ровном месте. Затем после показа уч и- тель выполняет спуск по ровному не крутому (до 4 - 5°) склону н е- большой длины. Снежный покров должен быть хорошо ук а тан, но не леденист. Постепенно крутизна склона увеличив а ется (до 10°), но значительно удлинять склон не следует. Только после того как уч е- ники уверенно будут спускаться с таких склонов, можно переходить к более крутым и длинным. 1) Из стойки лыжника принимаем положение спуска в стойке « о т дыха » (выполняем на ровной местности); 2) С небольшого разгона принимаем положение с тойки « о т- дыха » с п о следующим скольжением; 3) Выполняем спуск в стой ке «отдыха» с гор различной кр у- тизны . 2.5. Спуск в аэродинамической стойке В прямом спуске по ровному склону горнолыжник стремится развить максимальную скорость, для чего он использует низкую о б- текаемую стойку «яйцо» , обладающую лучшими аэродинамическ и- ми характ е ристиками (Рис.13) . Рис.13. Основные элементы спуска в аэродинамической стойке 22 Анализ техники В этой стойке полу приседе туловище наклонено вперед н а сто лько, что располагается практически параллельно лыжам, едва к а саясь б е дер. Ноги расставлены в стороны приблизительно на 30 см, что обеспечивает плоское ведение лыж на снегу и удобное исполн е- ние сгибаний - разгибаний. Руки, согнутые в локтях, выдвинуты вп е- ред и гол е ней, а кисти, развернутые ладонями кверху, перед лицом и держат палки, которые зажаты под мышками параллельно лыжам. Голова слегка приподнята для просмотра л е жащего впереди участка трассы. Малейшие изменения в стойке, такие, как поднимание гол о- вы, ту ловища, разгибание голеней, ведут к существенному увелич е- нию парусности, а значит, и силы лобового сопротивления. Так, ра з- мещение локтей снаружи голеней обусловливает возрастание силы сопроти в ления на 5 - 15%. Наилучшими аэродинамическими характеристиками об ладает стойка «яйцо» с широким расставлением в стороны ног, позволя ю- щим опускать туловище между бедер и таким образом уменьшать фронтал ь ную площадь. Однако применение этой стойки на трассах скоростного спуска практически невозможно из - за наличия на сне ж- ной повер х ности неровностей, которые легко могут стать причиной потери ра в новесия при движении на большой скорост и. Кроме того, в результате нате кания носков лыж на неровности снежного микр о р е- льефа сильно увеличивается сила трения. В низкой группирова н ной сто йке лыжник плохо амортизирует рельеф из - за закрепощенн о сти тела. Даже в этом простейшем виде спуска лыжник сталкивается с проблемо й поиска оптимальной стойки, т. е. такой стойки, которая, с одной стороны, оказывает мин и мальное лобовое сопротивление, а с дру гой – обеспечивает наилучшее скольжение. Для смягчения уд а ров носковой части лыж о неровности снежного покрова лыжник сохр а- няет нормальную стойку, держит расслабленными голеностопы и и с- пользует независимое ведение лыж, при котором ноги раздельно ре а- гируют на изменяющееся давление. Большие изменения микрорель е- фа амортизируются главным образом за счет вертикальных колеб а- нии ног, играющих роль рессор. Для этого между коленями и тул о- вищем всегда должен сохраняться некоторый промежуток. На рису н- ке показана техни ка амортизационных сгибаний - разгибаний в пр я- мом спуске, но довольно ровному склону. При наезде на более резкий бугор лыжник, чтобы смягчить встречный удар, компенсатор но опу с- кает с боков руки. 23 Подводящие упражнения Обучение начинается на ровном месте. Зате м после показа пр е- подаватель выполняет спуск по ровному некрутому (до 4 - 5°) скл о ну небольшой длины. Снежный покров должен быть хорошо укатан, но не леденист. Постепенно крутизна склона увеличивается (до 10°), но значительно удлинять склон не следует. Тольк о после того как об у ч а- емые уверенно будут спускаться с таких склонов, можно перех о дить к более крутым и длинным. 24 Глава 3. Техника и методика об у чения торможениям Торможение при спуске – это вынужденная мера для снижения ско рости. Обычно спортсмены - лыжники проходят трассу без торм о- жений. К торможениям приходится прибегать в случае появления н е ожиданного препятствия, падения впереди идущего участника, из - за плохой подготовки трассы или при недостаточном уровне подг о- то в ленности спортсмена. 3.1. Торможение падением При движении по склону на большой скорости при неож и данно появившихся препятствиях возникает порой необходимость резко з а- то р мозить или даже остановиться. Ес ли расстояние до препятствия слишком мало, единственный спос об предотвратить столкновение – преднамеренное падение. Управляемое падение уменьшит возмо ж- ность получения травм и позволит быстро по д няться и продолжить движение (Рис.14) . Рис .14. Основные элементы торможения падением Анализ техники: Перед падением необходимо присесть, а затем падать (мя г ко «завалившись») назад в сторону - на бедро и на бок. Одновр е менно лыжи следует развернуть поперек склона. Руки с палками лучше ра з- бросать в верх по склону. Из этого положения, садясь, а затем, опир а- ясь на палки, легко встать и, развернув лыжи, вниз по склону пр о- должить движение. В том случае, если при пад е нии лыжи оказались перекрещены, необходимо, п е ревернувшись на спину, поднять ноги вверх и привести лыжи в нормальное положение. Затем вновь пер е- вернуться на бок (лыжи поперек скл о на) и встать. 25 Подводящие упражнения Прежде чем отрабатывать способы торможения, преподаватель должен научить остановке предумышленным падением. Для этого следует при сесть как можно ниже и упасть на бок, откинув руки с палками назад, лыжи поставить поперек склона и упираясь ими в снег зато р мозить движение по склону. Характерной ошибкой, на которую преподаватель должен обратить внимание, является падение плашмя, без пре дварительного гру п пирования тела. 1) Имитация торможения падением на месте без лыжных палок; 2) Имитация торможения падением на месте с лыжными палками; 3) Применение торможения падением на небольшом спуске; 4) То же упражнение, с применением торможения п адением в начале, в середине и в конце спуска ; 5) Применение торможения падением из различных стоек спуска (с высокой, основной, низкой, стойки «отд ы ха»); 6) Применение торможения падением по ориентирам (флажки, ворота из лыжных палок и т.д.); 6) Применен ие торможения падением на склонах различной крутизны. 3.2. Торможение « плугом » Торможение «плугом» применяется на спусках различной кр у- тизны, в туристских походах и на прогулках. Это наиболее действе н- ный способ, который позволяет значительно снизить скор ость на склоне или даже остановиться, но в лыжных гонках применяется ре д- ко - сильнейшие лыжн и ки практически его не используют (Рис.15) . Рис.15. Основные элементы торможения «плугом» 26 Анализ техники Торм ожение «плугом» выполняется следующим образом. При спуске в основной стойке лыжник пружинисто распрямляет ноги в коленях и, слегка «подкинув» тело вверх (облегчив давление на пя т- ки лыж) , сильным нажимов, скользящим движением разводит лыжи пятками в сторону. Лыжи становятся на внутренние ребра (канты лыж), а носки их остаются вместе; коленк и св о дятся вместе, вес тела распределен о равномерно на обе лыжи, а туловище слегка отклоня е т- ся назад, и руки принимают положение, как при спуске в основной стойке. Увеличение угла разв е дения лыж и постановка их больше на ребра значительно усил и вают торможение. Существенные ошибки: недостаточное разведение пяток лыж в стороны; разведение лыж рыв ком; носки лыж не сближены; перекр е- щивание носков лыж; вынесение палок лапками от себя; выдвижение носка лыжи несколько вперед относительно другого и нарушение прямолинейности спуска; потеря равновесия. Методика обучения Обучение торможению проводится по о бщепринятой схеме (рассказ - показ - объяснение), затем ученики выполняют имит а цию движений в этом способе торможения. Вначале на ровном месте школьники после показа и рассказа несколько раз принимают раб о- чую позу (положение «плуга» ) и выполняют пружинисты е полупр и- седания. Учитель проверяет правильность принятого положения. З а- тем на склоне средней крутизны школьники поочередно выполняют торможение, принимая позу, сразу после начала движения на ве р- ш и не горы, и сохраняют это положение до конца спуска или до о ст а- но в ки. Овладев равномерным торможением, можно перейти к регул и- ров а нию силы торможения путем разведения или сведения пяток лыж. Далее совершенствуют торможение на горе, размеченной ор и- ентирами, которые обозначают часть склона, проходимого без то р- можения, место его начала, окончания или полной остановки. Изм е- няя эти расстояния, можно усложнить или облегчить задание в зав и- симости от подготовленности учащихся. Затем школьники выполняют торможение уже по команде пр е- под а вателя. Постепенно можно перейти к совер шенствованию торм о жений на более крутых склонах и на спусках с меняющимся рельефом. У школьников при изучении этого способа тормож е ния наиболее часто 27 встречаются следующие ошибки: перекрещивание носков лыж; вед е- ние лыж плоско, не на ребрах; нера в номерное д авление на обе лыжи, что приводит к изменению н а правления движения; недостаточное разведение пяток лыж; мало согнуты и не сведены колени и др. Для исправления ошибок вновь несколько р аз принять полож е- ние «плуга» на ровном месте. Далее торможение «плугом» п овтор я- ется и совершенствуется на склонах разной крутизны, с меня ю щимся рельефом и различной глубиной снежного покрова. Следует обратить внимание на жесткие удержания лыж в положении «плуга» , особенно носков, с тем, чтобы избежать наезда их друг на друга. 3.3. Торможение упором Торможение упором чаще применяется при спуске наи с кось (Рис.16). Рис.16. Основные элементы торможен ия упором Анализ техники Лыжник переносит вес тела на верхнюю (скользящую прямо) лыжу, а нижнюю ставит в положение упора: пятка в сторону, носки удерживаются вместе, лыжа закантована на внутреннее ребро. Ув е- личение угла о т ведения и кантования лыжи усилива ет торможение. Масса тела на протяжении всего торможения ост а ется на лыже, скользящей прямо (верхней), хотя частичный п е ренос массы тела на лыжу, находящуюся в упоре, приведет к и з менению направления движения, т.е. к повороту упором. Иногда этот способ наз ывают торможением «полуплугом» . Существенные ошибки: наклон туловища в сторону или вперед с выпрямлением ног; неравномерная нагрузка упоровой лыжи (дв и- жется скачкообразно); недостаточная постановка верхней лыжи на ребро; широкое разведение носков лыж; выве дение одной из лыж 28 вперед, приводящее к изменению направления спуска или перекр е- щиванию лыж. Мелкие ошибки: слишком широкое разведение лыжных палок; поворот лицом в сторону склона; излишнее отклонение тела назад. Методика обучения Ученик и, хорошо освоившие торможение «плугом» , обычно ле г ко овладевают торможением упором. При изучении этого способа н е обход и мо предварительно проимитировать движения, стоя на м е- сте, приняв несколько раз описанные положения. М е тоды обучения и ошибки, встречающиеся при торможении упором, аналогичны оши б- кам, встречающи м ся при торможении «плугом» . В дальнейшем школьники должны овладеть тормож е нием на склонах в обе стороны (с разных ног). 3.4. Торможение боковым соскальзыванием Торможение боковым соскальзыванием (разворотом лыж) пр и- мен я ется, когда спортсмену необходимо остановиться и спуститься дальше по склону, добиваясь бокового скольжения за счет расканто в- ки лыж (Рис.17) . Рис.17. Основные элеме нты торможения боковым соскал ь зыванием Анализ техники Торможение выполняется следующим образом. При спуске н а искось лыжник слегка приседает, затем довольно резким тол ч ком вперед выпрямляется, снимая нагрузку с лыж, ставит их, более пло с- ко и боковым движен ием голеностопных суставов вывод ит пятки лыж в сторону. Помогают этому встречное вращательное движение туловища и плеч, а также дополнительная опора на палку. После в ы- 29 ведения пяток лыж в сторону величина тормозящего усилия зависит от угла кантования лыж: д ля резкого торможения или даже полной остановки необходимо поставить лыжи поперек склона и круто на ребро. Подводящие упражнения Для изучения торможения боковым соскальзыванием использ у- ются подводящие упражнения, применяемые для поворота на пара л- лельных лы жах из упора. При начальном обучении этому способу торможения необходимо избегать крутых скл о нов. 1) Имитация торможения на месте на равнине; 2) Торможение боковым соскальзыванием после спуска с пол о- гого склона; 3) Применение торможения боковым соскальзыва нием на н е- большом спуске; 4) То же упражнение, с применением торможения боковым соскальзыванием в начале, в середине и в конце спуска; 5) Применение торможения боковым соскальзыванием из ра з- личных стоек спуска (с высокой, основной, низкой); 6) Применение т орможения боковым соскальзыванием по ор и- ент и рам (флажки, ворота из лыжных палок и т.д.); 7 ) Применение торможения боковым соскальзыванием на склонах различной крутизны. 3.5. Торможение палками между лыжами Торможение палками между лыжами применяется для замедл е- ния скорости среди деревьев, кустарника и в других усл о виях, когда нет во з можности тормозить лыжами (Рис.18) . Рис.18. Основные элементы торможения палками между лыж а ми 30 Анализ техники Не вынимая рук из петель, поставит ь палки между лыжами: подтягивая кисти рук к груди и немного приседая, тормозить палк а- ми. При необходимости быстрее погасить скорость движения торм о- зить одновременно лыжами («плугом» или «полупл у гом») и палками. Подводящие упражнения 1) Имитация торможения на месте на равнине; 2) Торможение палками между лыжами после спуска с пол о гого склона; 3) Применение торможения палками между лыжами на н е- большом спуске; 4) То же упражнение, с применением торможения палками между лыжами в начале, в середине и в конце сп уска; 5) Применение торможения палками между лыжами из ра з- личных стоек спуска (с высокой, основной, низкой); 6) Применение торможения палками между лыж по ориент и- рам (фла жки, ворот из лыжных палок и т.д.); 7) Применение торможения палками между лыжами на с кл о- нах различной крутизны. 3.6. Торможение палками сбоку лыж Самым простым способом является торможение палками сбоку лыж (Рис.19) . Торможение палками сбоку от лыж применяется при выполнении поворотов. Рис.19. Основные элементы торможения палками сбоку лыж Анализ техники Торможение палками сбоку от лыж применяется при выполн е- нии поворотов. Существует два способа такого тормож е ния: 31 • Тормож ение одной палкой сбоку лыж; • Торможение двумя палками сбоку лыж. Повороты при спусках со склонов применяются для изменения направления движения, замедления скорости и остановки. При этом необходимо сохранять равновесие и устойчивое положение без пот е- ри ско рости. Подводящие упражнения 1) Имитация торможения на месте на равнине; 2) Торможение палками сбоку лыж после спуска с пологого склона; 3) Применение торможения палками сбоку лыж на небол ь- шом спуске; 4) То же упражнение, с применением торможения палками с боку лыж в начале, в середине и в конце спуска; 5) Применение торможения палками сбоку лыж из ра з личных стоек спуска ( высокой, основной, низкой); 6) Применение торможения палками сбоку лыж по ориент и- рам (флажки, ворот из лыжных палок и т.д.); 7) Применени е торможения палками сбоку лыж на склонах различной крутизны. 32 Глава 4. Техника и методика обучения преодолению неро в ностей При передвижении по пересеченной местности лыжникам часто приходится спускаться со склонов с переменным рельефом или пр е- одол е вать различные неровности. Главная задача при спусках с таких склонов - сохранить скорость скольжения и исключить потерю ра в- новесия . Различают следующие крупные изменения рельефа: спад - увелич е ние крутизны склона; выкат - уменьшение крутизны с клона или переход от склона к движению по равнине; встре ч ные склоны. Кроме этого, лыжникам приходится преодолевать мелкие н е- ровн о сти: бугры впадины, уступы и выступы. Во всех случаях может быть н а рушено динамическое равновесие сил, что может привести не то лько к снижению скорости спуска, но и к падению лыжника. Сво е- временная оценка условий спуска позволит спортсмену вовремя пр и- нять необходимые меры и избежать п о тери равновесия. Устойчивость лыжника при преодолении мелких неровн о стей - бугров, впадин - во мн огом зависит от надежного контакта лыж со снегом. Любой отрыв приводит к тому, что лыжи могут стать н е- управляемыми. Это часто способствует падению. Кроме того, важно достичь относительной прямолинейности траект о рии общего центра тяжести - лыжник добивается этого снижением на буграх и повыш е- нием на впадинах. Все это добивается пружинистым сгибанием и ра з- гибанием ног, а также компенс а торными движениями туловища и рук. 4.1. Преодоление уступа Рис.20. Основные элементы техники преодоления ус тупа Анализ техники Преодоление уступов и выступов обычно не вызывает больших затруднений, если школьники хорошо освоили прохо ж дение бугров и 33 вп а дин. Техника преодоления этих неровностей аналогична той, что применяется и для преодоления бугров и впадин: при подъеме к у с тупу необходимо присесть и накл о ниться вперед, несколько пон и- жая центр тяжести тела, а в м о мент скатывания с уступа следует быстро выпрямиться, одновременно выполняя компенсаторное дв и- жение с о гнутыми рук а ми вверх до уровня плеч с тем, чтобы избежать прыжка. Таким способом лыжник добивается спрямления траектории перем е щения общего центра тяж е сти и не теряет контакт лыж со сн е- гом (Рис.20) . 4.2. Преодоление выступа Р и с.21. Основные элементы техники преодоления выступа Анализ техники Для преодоления выступа все движения выполняются лыжн и- ком в обратной последовательности: вначале он выпрямляе т ся, а при наезде на выступ приседает, въезжая на выступ в наиболее сгрупп и- рованном положении, добиваясь тем самым аналогичного эффе кта (Рис.21) . В дальнейшем основное внимание уделяется совершенств о- ванию техники преодоления неровностей на склонах различной кр у- тизны и с меняющимся рельефом. 4.3. Преодоление впадины Рис.2 2 . Основные элементы техники преодоления в падины 34 Анализ техники При преодолении впадины или ямы необходимо выполнить все движения в обратной последовательности. Подъезжая к впадине, сл е- дует снизить высоту ОЦ Т (принять более низкую сто й ку), проезжая впадину – выпрямить ноги, выезжая из нее – вновь присесть. С ув е- личением скорости спуска все движения выполняются быстрее. Сг и- бание ног, наклон туловища при наезде на бугор и выпрямление при преодолении впадины позволяют «сгладить» неровности склона – общий центр тяжести тела перемещается почти прямолин ейно (Рис.22) . Для большей устойчивости можно преодолевать неровн о сти в положении небольшой «разножки»: одну лыжу на полступни , сту п- ню в ы двинуть вперед. 4.4. Преодоление бугра Рис.2 3 . Основные элементы техники преодоления бугра Анализ техники При прео долении бугра сле дует принять более высокую стой ку , проезжая бугор – согнуть ноги, выезжая из н его – вновь при поднят ь- ся . С увеличением скорости спуска все движения выполняются быс т- рее. Сгибание ног, наклон туловища при наезде на бугор и выпрямл е- ние при пре одолении впадины позволяют «сгладить» неровности склона – общий центр тяжести тела перемещается почти прямол и- нейно (Рис.22) . Для большей устойчивости можно преодолевать н е- ровности в положении небольшой «разножки»: одну лыжу на по л- ступни , ступню выдвинуть в п е ред. 4.5. Общие основы обучения технике преодоления неровн о стей При первоначальном обучении следует разъяснить школ ь никам причины падений при преодолении неровностей, затем показать пр и- 35 емы их преодоления и научить быстрому измен е нию глубины стойки при пр о хождении бугров и впадин. С этой целью необходимо выполнить несколько подготовител ь- ных упражнений на ровном склоне: • Многократные пружинистые приседания при спуске в о с- новной стойке; • Подобрать на склоне 2 - 3 предмета (варежки, флажки), п о- сле каждого накл она и приседания возвращаться в основную стойку; • Преодоление при спуске нескольких ворот с присед а ниями под ними и выпрямлениями между ними. После выполнения указанных упражнений можно прист у пить к преодолению неровностей сначала на небольшой скор о сти, а з атем на склонах. Подъезжая к бугру, лыжник выпрямл я ется, принимая более высокую стойку. При наезде на бугор лыжник приседает, проходя его вершину в глубокой группировке. При скатывании с бугра, чтобы и з- бежать фазы полета, необходимо быстро выпрямиться. Глу бина пр и- седания и быстрота движений зависят от скорости и величины бугра. После того как школьники научатся преодолевать отдел ь ные бугры и впадины, необходимо перейти к освоению прохо ж дения группы таких препятствий. Принцип постепенности должен быть с о- хран ен и в увеличении скорости прохождения. Первые попытки в ы- полняются с небольшого разгона, затем скорость можно увеличить, добиваясь прохождения неровного участка на максимально возмо ж- ной скорости для данных условий. Главное при этом - очень быстро выполнять амортизационные сгибания и разгибания ног. Для этого необходимо добиться, чтобы ученики в значительной мере уменьшили напряжение мышц ног, к о- торое так часто бывает у новичков при спуске на скорости. Если это произойдет, то при наезде на бугор (при увеличе нии давления на л ы- жи) ноги сами автомат и чески сгибаются, а при уменьшении давления вновь выпрямляются. Тем самым снижается влияние внешних сил, лыжи не отрываются от снега, лучше становится устойчивость. Наиболее существенные ошибки: несвоевременное измене ние высоты стойки; потеря равновесия в переднезаднем направлении; вынесение палок лапками вперед. Мелкие ошибки: излишняя напряженность и неуверенность; п о- теря равновесия в боковом направлении; «волочение» лыжных палок. С целью снижения напряжения целесооб разно перед изуч е нием, прохождения неровностей повторить с учениками спуски со склонов 36 различной крутизны на максимально возможной скорости. Это пр и- учает учеников не бояться скорости и при преод о лении неровностей. Но не следует забывать и о безопасности уч еников - спуски должны быть прямые, ро в ные и открытые. 37 Вопросы для самоконтроля 1. Особенности выбора способа подъема. 2. Анализ техники подъема ступающим шагом. 3. Методика обучения подъему ступающим шагом. 4. Анализ техники подъем а скользящим шагом. 5. Методика обучения подъему скользящим шагом. 6. Анализ техники подъема беговым шагом. 7. Методика обучения подъему беговым шагом. 8. Анализ техники подъема одновременно двухшажным ш а гом. 9. Методика обучения подъему одновременно двухшажным ш а гом. 10. Ан ализ техники подъема попеременным коньковым ходом. 11. Методика обучения подъему попеременным коньковым ходом. 12. Анализ техники подъема «полуелочкой». 13. Методика обучения подъему «полуелочкой». 14. Анализ техники подъема «лесенкой». 15. Методика обучения подъему «лесенкой ». 16. Анализ техники подъема «елочкой». 17. Методика обучения подъему «елочкой» 18. Анализ техники спуска в основной стойке. 19. Методика обучения спуску в основной стойке. 20. Анализ техники спуска в высокой стойке. 21. Методика обучения спуску в высокой стойке. 22. Анализ техники спуска в низкой стойке. 23. Методика обучения спуску в низкой стойке. 24. Анализ техники спуска в стойке «отдыха». 25. Методика обучения спуску в стойке «отдыха». 26. Анализ техники спуска в аэродинамической стойке. 27. Методика обучения спуску в аэродинамической стойке. 28. Ана лиз техники торможения падением. 29. Методика обучения торможению падением. 30. Анализ техники торможения плугом. 31. Методика обучения торможению плугом. 32. Анализ техники торможения полуплугом. 33. Методика обучения торможению упором. 34. Анализ техники торможения боковым соск альзыванием. 35. Методика обучения торможению боковым соскальзыванием. 36. Анализ техники торможения палками между лыж. 37. Методика обучения торможению палками между лыж. 38 38. Анализ техники торможения палками сбоку лыж. 39. Методика обучения торможению палками сбоку лыж. 40. Ана лиз техники преодоления уступа. 41. Анализ техники преодоления выступа. 42. Анализ техники преодоления впадины. 43. Анализ техники преодоления бугра. 44. Анализ техники преодоления выката. 45. Классификация неровностей. 46. Методика обучения преодолению неровностей (уступов, вп а- д ин, бугров, выступов). 39 Литература 1. Бутин И.М. Лыжный спорт. – М.: ВЛАДОС - ПРЕСС, 2003. – 191с. 2. Ермаков В.В. Техника лыжных ходов. – Смоленск, 1989. 3. Кальюсто Ю. - Х.А. Основы техники лыжных ходов. – Та р ту, 1990. 4. Раменская Т.И. Сп ециальная подготовка лыжника. – М.:СпортАкадемПресс, 2001. – 227 с. 40 СОДЕРЖ А НИЕ Введ е ние 3 Глава 1. Техника и методика обучения подъемам 4 1.1. Подъем ступающим шагом 4 1.2. П одъем скользящим шагом 5 1.3. Подъем беговым шагом 6 1.4. Подъем одновременно двухшажным коньковым ходом 8 1.5. Подъем попеременным коньковым ходом 1 1 1.6. Подъем «полуелочкой» 12 1. 7 . Подъем «елочкой» 13 1. 8 . Подъем «лесенкой » 15 Глава 2. Техника и методика обучения спускам на лыжах 1 7 2.1. Спуск в основной стойке 17 2.2. Спуск в высокой стойке 1 8 2.3. Спуск в низкой стойке 1 9 2.4. Спуск в стойке «отдыха» 20 2.5. Спуск в аэродинамической стойке 21 Г лава 3. Техника и методика обучения торможениям 2 4 3.1. Торможение падением 2 4 3.2. Торможение плугом 2 5 3.3. Торможение упором 2 7 3.4. Торможение боковым соскальзыванием 28 3.5. Торможение палками между лыж 2 9 3.6. Торможение палками сбоку лыж 30 Глава 4. Техника и методика обучения преодолению неро в ностей 32 4.1. Преодоление уступа 32 4.2. Преодоление выступа 33 4.3. Преодоление впадины 33 4.4. Преодоление бугра 34 4.5. Общие основы обучения технике преодоления неровностей 34 Вопросы для самоконтроля 3 7 Литература 3 9

Приложенные файлы

  • pdf 1396467
    Размер файла: 783 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий