в подъём (или прыжки) укрепляет мышцы. стопы, повышает высоту подъёма бедра, а это, в. 3.13 – 3.06 – 3.13 – 3.10,5), третий и пятый раз в переменном темпе 13.06 – 10 км 14.06 — 12 км 15.06 Значительное увеличение объёма бега по сравнению с равниной не рекомендуется


Чтобы посмотреть этот PDF файл с форматированием и разметкой, скачайте его и откройте на своем компьютере.


В.

Казанцев

стр.
1


Из опыта подготовк
и
1

ТРЕНИРОВКА

СТАЙЕРА
-
ВЕТЕРАНА


№ 1
-

Выпуск 2

Октябрь

2001

из опыта подготовки ветерана
-
легкоатлета на стайерские дистанции





Вашему вниманию предлагается система тренировок и
подводки к

соревнованиям
Казанцева В.В.
, в 1999 году

в Бельгии добившегося


бронзовой медали на чемпионате

Европы среди ветеранов на дистанции

10
км в

возрасте 48 лет. Методика не претендует на исключительность


и основана на

обобщении собственного опыта, изучении методической

литерату
ры и многочисленных консультаций
с квалифицированными


тренерами и спортсменами.


Спорт ветеранов, особенно в лёгкой
атлетике, получил уже достаточно давно
мощ
ное развитие, особенно, в
Европе, США
,
Австралии и Новой Зеландии. Сложилась
стройная система организации соревнований:
чемпионаты мира и Европы на стадионе,
чемпионаты мира и Европы в беге по шоссе,
Всемирные и Европейские игры ветеранов.
Очень многие стр
аны имеют свою систему
чемпионатов и региональных соревнований
ветеранов. Россия также проводит летние и
зимние чемпионаты по лёгкой атлетике, а в 2000
году впервые состоялись Всероссийские игры
ветеранов. Практически все пробеги в мире и
России включают в
озрастные группы для
спортсменов
-
бегунов. Фиксируются
официальные рекорды мира, Европы и России.

Методика тренировочного процесса
возрастных спортсменов исследована крайне
мало, и найти что
-
либо по этой теме в
литературе очень трудно, поэтому предлагаема
я
попытка каким
-
то образом осмыслить и
систематизировать эти процессы в какой
-
то их
части, несомненно, может быть востребована.

Бег на стайерские дистанции является
одним из наиболее популярных видов лёгкой
атлетики и получил большое распространение в
вете
ранском спорте. Количество участников на
дистанциях 5 и 10 км на ветеранских
чемпионатах мира и Европы составляет порядка
40
-
80 человек в каждой возрастной группе (шаг 5
лет), что свидетельствует о достаточно высокой
конкуренции и, несомненно, требует
высо
коквалифицированной круглогодичной
подготовки спортсменов


ветеранов.


Вся разница между теми, кто добивается
высоких результатов в спорте, и рядовыми
участниками заключается, во
многом, в

их
отношении к тренировкам, а не определяется
только наличием прир
одных способностей и
конституцией организма. Тренировка бегуна
любого возраста направлена на достижение
высокой беговой выносливости, повышение
скоростных качеств, силовой подготовки,
тактических и волевых качеств. Тренировка
ветерана по сути своей не име
ет
принципиальных отличий от тренировки
стайера основного соревновательного возраста,
вся разница в том, что ветеран выполняет объём
бега и
количество повторений

отрезков
поменьше, скорость держит пониже, время
отдыха побольше. Это, безусловно,
определяетс
я возрастными особенностями
спортсменов.

Нельзя слепо копировать тренировки
известных спортсменов. Каждый человек
индивидуален, живёт в разных природных
условиях, по
-
разному загружен на основной


В.

Казанцев

стр.
2


Из опыта подготовк
и
2

работе, имеет своё питание и многое
-
многое
другое. Мало веро
ятно, что у бегуна
-
ветерана
есть собственный тренер, поэтому, безусловно,
необходимо консультироваться у авторитетных
тренеров, известных спортсменов, пользоваться
методической литературой, анализировать
собственные успехи и ошибки. Но ещё раз
повторю, чт
о подходить к делу нужно
творчески, проецируя всё на собственную
индивидуальность, свои возможности. Добавлю,
что следовать конкретным нижеприведенным
рекомендациям следует только после хотя бы 3
-
4
летней подготовительной тренировочной
работы, т.е. соверше
нно обязательно должен
соблюдаться принцип постепенности.

И ещё
одно замечание: конкретные цифровые
рекомендации в дальнейшем предназначены для
возрастной группы 45
-
50 лет.


П
ЕРИОДИЧНОСТЬ ТРЕНИРО
ВОЧНОГО ПРОЦЕССА
.

Тренировка спортсмена должна носить
круг
логодичный характер, перерывы могут быть
обусловлены только болезнями, травмами или
какими
-
либо чрезвычайными обстоятельствами
(болезни и травмы вызываются чаще всего
перетренировкой и, соответственно, падением
иммунитета). Перерывы у ветеранов
продолжител
ьностью более 5

7 дней, как
правило, н
ачинают
сказываться. А
достигнуть
вновь

прежнего

уровня

возрастному спортсмену
труднее, чем молодому
. В течение недели автор
проводит чаще всего 6 одноразовых тренировок,
редко

7. Учитывая загруженность ветерана на
ра
боте, множество иных обязанностей, один
день отдыха необходим (в этот день полезно
посещение бани, сауны). В период отпуска
вполне возможны двухразовые тренировки.
Регулярно две тренировки в день выдерживают
немногие ветераны, это, как правило, люди
склонн
ые к длительному бегу. И ещё одно
замечание: автор не склонен применять
значительный объём, а исповедует регулярные
интенсивные тренировки. Чрезмерный объём
чаще всего превращается в бег ради бега и не
повышает соревновательные возможности
спортсмена.
Глав
ное, что повышает уровень
бегуна
-
стайера


это выполнение интенсивной
работы.

Основной круглогодичный цикл
включает следующие этапы: подготовительный
период, этап зимних соревнований в манеже,
весенний подводящий этап, основной
соревновательный период и от
дых. Деление на
этапы и протяжённость их по времени
достаточно условны
, но общая направленность,
конечно, прослеживается.
Безусловно,

внутри
каждого этапа

могут быть подэтапы, каждый из
которых имеет свои локальные задачи и
способы их достижения. Чаще всег
о в годичном
цикле бегуна бывают два пика повышенной
готовности: зимний и летний.

Хотя считаю
спорным необходимость зимнего пика, если
ветерану летом предстоят ответственные
международные соревнования (чемпионаты
Европы, мира). Видимо, в соревнованиях в
зи
мний период в этом случае необходимо
участвовать для проверки текущей
тренировочной готовности и не ставить
высоких целей.

Немаловажное
значение имеет и
соревновательная активность

в течение года.

Количество
стартов

должно уменьшаться с
возрастом бегуна

и
увеличением длины
дистанции.

Для возрастной группы 45
-
50 лет,
видимо, их количество в году должно составлять
порядка 15


20.
Понятно,

что
чисто ветеранских
соревнований на стадионе в нашей стране

достаточно мало. П
оэтому нужно включать

в
свой календарь уч
астие в различных пробегах,
кроссах
,
в соревнованиях спортсменов основной
возрастной группы.

Обязательно

в
ыделяется в
плане, составляемом на
год, главный

старт с
серией контрольных
и

подводящих
соревнований.






В.

Казанцев

стр.
3


Из опыта подготовк
и
3

Э
ТАП ОТДЫХА

Очень многие спортсмены
недооц
енивают значение отдыха, поэтому
начинаем с него. Регулярно нагружая организм,
надо давать ему передышку для усвоения
сделанного, для восстановления сил. Человек
живёт на основе биологических циклов,
включающих периоды отдыха, поэтому важно и
в процессе тр
енировочных циклов, как
годичных, так и более коротких обязательно
выделять время для отдыха.

Отдых по завершении соревновательного
периода заключается в спокойном,
относительно медленном беге по самочувствию
3
-
4 раза в неделю на протяжении 2
-
3 недель
(об
ычно с конца сентября до середины октября),
также возможно переключение на другие виды
физических нагрузок, но полностью оставлять
бег всё же не следует. Этот этап обычно плавно
перетекает в подготовительный.

Каждый тренировочный этап также
должен

завершат
ься небольшим

отдыхом,

порядка недели,
для того чтобы войти в
следующий период со свежими силами. Внутри
каждого тренировочного этапа нагрузка должна
носить волнообразный характер
. За двумя
-

т
рёмя развивающими неделями обязательно
должна следовать неделя
отдыха, где происходит
уменьшение нагрузок на 30
-
40 процентов.

Тренировка в любом виде спорта
строится по принципу сверхнагрузка


восстановление. Всё мастерство и заключается в
создании нагрузки такой величины, чтобы не
перенапрячься, но в то же время и

достаточно
большой, чтобы организму было к чему
приспосабливаться. Отдых такая же важная
составляющая тренировочного процесса, как и
нагрузка. Чрезмерными тренировками можно
вполне довести себя до изнеможения и
болезней.

П
ОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП
.

В началь
ный период этого этапа главная
задача подготовить организм к выполнению
значительной тренировочной работы. Автору в
этот период обычно трудно давались
тренировки, и в связи с этим были
использованы различные методы врабатывания
в сезон.

Вариант начала тре
нировочного
процесса с относительно медленным объёмным
бегом до 450
-

480 км в месяц с проведением 11
-
12 тренировок в неделю на пульсе до 140

-

145
.
Бег проводится по самочувствию. Через две
-
три

объёмные недели обязательно должна делаться
неделя отдыха с у
меньшением объёма до 65
-
70
%. Этот вариант ближ
е к классическому,
но
требует много времени, которого у работающего
человека, как правило, не хватает. В этом
варианте закладывается хорошая база общей
выносливости, что особенно важно для
начинающих или имеющ
их значительный
перерыв в тренировках ветеранов.

Но даже в
этот период необходимо проводить хотя бы раз
в неделю тренировку интенсивной
направленности.
Для спортсменов,

не
прекращавш
их тренировочную
деятельность,
большой километраж
, конечно, менее актуален
.

С моей точки зрения, значительный километраж

медленного бега

не способствует достижению
главной цели: повышению скорости бега.

Имеется
пример спортсмена

ветерана из
Чувашии Н.Фёдорова, который редко набегивал
в месяц более 250 км, но использовал
преимуще
ственно интенсивные методы и сумел
неоднократно стать чемпионом и призёром
первенств мира.

На фоне меньшего объёма,
порядка 320

км

в месяц
, можно применять спринтерские
тренировки
до 2 раз в неделю на отрезках 70
-

120 метров по 8
-
10

раз повторно или чере
з 100
м трусцы.

Следующий вариант: п
ри объёме
под
350
-
38
0 км дважды в неделю проводится бег в
дов
ольно крутые подъёмы (от100 до 20
0 м),
тренировка непосредстве
нно на подъёмах
составляет от 20 до 35 минут
бега на пульсе до
168
-
174 в конце подъёма.

Лучший в
ариант в
данном случае
-

подобрать круг в полтора
-
два
км, отвечающий
предъявляемым
задачам.

По
существу,

это будет тренировка с переменной
нагрузкой.


Общий объём за тренировку от 13
до 17 км.



В.

Казанцев

стр.
4


Из опыта подготовк
и
4

Автор в различные годы применял все
вышеприведённые варианты,

исходя из
выявленных недостатков в текущем периоде, и с
целью разнообразить тренировочный процесс.
После второго и третьего вар
иантов можно
посвятить 2
-
3 недели

объёмному бегу, хотя это
не строго обязательно. И во всех ситуациях
следует не забывать про о
тдых. Наиболее
оптимальный вариант для возрастных
спортсменов: две недели нагрузки, неделя
восстановления.

Дальнейшая задача


развитие
функциональных возможностей

(обычно
декабрь


январь)
. Основной способ


проведение темпового бега (если есть
возможност
ь, то в л/манеже), по мере
улучшения физического состояния
в
тренировки
включается повторный бег на
отрезках 1000 и 400 м.
Периодически
проводится,

и спринтерская работа на отрезках
до 200 метров. Подобные тренировки
достаточно
провод
ить

3 раза в 2 недели
.


Темповые тренировки начинаю со
скорости порядка 3.45 на километр, на
последующих тренировках скорость постепенно
увеличивается до 3.27


3.30.

В лучшем случае
с
корость темпового бега должна быть секунд на
10
-
12 меньше (на каждый километр) скорости на
ос
новной соревновательной дистанции.

Обычная дистанция


8 км.
Вторая половина,
как правило, быстрее.
Иногда выполняю
темповый бег с переменной скоростью, когда
скорость каждого километра периодически
меняется на 17
-
20 секунд, но средняя скорость
остаётся пл
ановой. Этот вариант носит более
жёсткий характер. В конце периода пульс после
последнего самого быстрого километра
достигает 180
-
186.

но, как правило, основной
рабочий пульс
-

168
-
174. Причём в каждом
очередном темповом тренировочном занятии
увеличивать
необходимо что
-
то одно


километраж темпового бега, либо его скорость.

Конечно,

по заснеженным дорожкам до
стичь
вышеназванных скоростей невозможно
.

Если
предоставля
ется зимой возможность
тренироваться на чистом асфальте, то это
прекрасный вариант сохранени
я техники и
поддержания более высокой скорости.


Для
отработки финишных ускорений

после завершения темпового или кроссового
бега и небольшого отдыха полезно сделать
несколько ускорений до 100 м
уже
на фоне
усталости.

Повторный бег на отрезках 1000 м
начин
аю со скорости порядка 3.25, в конце
периода скорость достигает 3.10
-
3.12, время
отдыха 2.00

2.10 мин., количество повторений
обычно
-

8 раз, пульс
174
-
180, в конце периода
до 186, перед началом следующего отрезка
пульс должен опуститься до 120
-
130 ударо
в в
минуту.

Скорость бега на длинных отрезках
может превышать на 10
-
12 секунд
соревновательную скорость.
Достаточно часто
при переменном
беге один

километр

бегу в
ровном темпе, другой


в переменном, но в
итоге выхожу
в нём
на плановое время.
Под
переменны
м бегом в данном случае понимается
деление километрового отрезка на 3

-

4 части,
которые пробегаются с различной скоростью.

Причём заканчивать всегда необходимо
быстрым бегом.

Это более тяжёлый вариант.
Умение варьировать скорость на дистанции даёт
преимущ
ество на соревнованиях.

Количество повторений на отрезках 400
м обычно
до
10 раз, время отдыха около 1
минуты, время на отрезках постепенно достигает
72
-
74 сек. по мере роста подготовленности.
Пульс может достигать 174
-
186, после отдыха
12
0
-
130.
Если скоро
сть на отрезках заметно
падает, прекращаю тренировку. Перед работой
на отрезках 400 м
и меньше
разминочный
бег
обычно

составляет 5
-
6 км, скорость последнего
км достигает 3.50
-
3.45.

Бег в промежутках между развивающими
тренировками носит восстановительно
-
по
ддерживающий характер, скорость
определяется самочувствием.

В качестве примера типичный
тренировочный цикл:

11.01. 1999 г.
-

8 км

12.01
--

4 км, силовая тренировка

13.01
--

всего 15 км, темповый бег 8 км.


Менял скорость каждый км
-

3.35
-




3.26
-
3.41
-
3.22
-
3.43
-
3.20
-
3.37
-
3.13 = 27.57

15.01
-

днём 30 мин. силовой подготовки,



вечером 10 км



В.

Казанцев

стр.
5


Из опыта подготовк
и
5

16.01
-

спокойно 25 км за 2 ч. 02 мин.

17.01
-

9 км



Всего 71 км

18.01


всего 14 км, 8×1000 м через 1.45

-
2.
00




отдыха

-

3.25; 3.15; 3.22; 3.13; 3.24; 3.14;




3.24; 3.05.

19.01


Силовая подготовка, 4 км

20 01


12 км

21.01


12 км

22.01


в манеже всего 10 км, разминка до 3.45;




7×400 по 74
сек через

1.00


1.30 отдыха

24.01


споко
йно 18 км



Всего 70 км


Если тренировочный процесс не
включает силовые тренировки, то неде
льный
километраж достигает 80

9
0 км.

Силовая тренировка
проводится, как
правило,

в ноябре
-

январе
два раза в неделю.
В
ключает в себя: упражнения на
прес
с, мышцы

спины, задние мышцы бёдер, на мышцы груди,
рук и другие. Эти упражнения выполняются на
тренажёрах, с гирями и штангой.

В качес
тве основных упражнений
применял:

полуприседания со штангой 50
-
60 кг
6
-
10 подходов по 8
-
10 раз через 3 мин. отдыха
(собст
в
енный вес 57
-
58 кг). А также

выпрыгивания с гирей 24 кг до 7 подходов по 15
раз через 1.30 отдыха, выжимание ногами веса на
тренажёре 6
-
1
0 подходов (величина веса такая
,
чтобы в одном подходе количество повторений
было не более 6
-
8 раз). Силовые тренировк
и
применяю только в подготовительном периоде,
перед соревнованиями они прекращаются за две
недели.
Для меня необходимость проведения
силовых тренировок со штангой для в
етеранов
не ясна

до конца. Насиловать или не насиловать
позвоночник ветерану, каждый дол
жен решать
сам, исходя из своих возможностей. Тем более
результатов, достигаемых в тренировках со
штангой, можно дости
г
нуть и другими
методами,
например,

работами на подъёмах.

Но,
конечно, общеразвивающие упражнения
силового характера необходимы.

И ещё одн
о: не следует на тренировках
устанавливать личные рекорды, ветерану, может
быть, полезнее чуть
-
чуть недоработать.

З
ИМНИЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬН
ЫЙ ПЕРИОД


Этому этапу уделяется
значительное внимание. Задача: проверка
уровня подготовленности, отработка
соревновате
льной
скорости, жёсткого

бега в
ограниченном пространстве л/манежа.
Дистанции от 800 до 10000 м. От стартов на
улице постепенно отказался, т.к. предпочитаю
бег в
условиях приближённых

к покрытиям
летнего сезона. В этом случае проще переход к
лету
,

и более
высокая отправная скорость.


В этот период продолжаю все
развивающие тренировки, аналогичные
указанным выше, уточняя их содержание в
зависимости от предстоящей длины
соревновательной дистанции. Обязательно

делаю подводку к
ответственным стартам
,
к
оторая заключается в

следующем. Сильная
последняя развивающая тренировка делается за
8
-
9 дней до соревнований. За 3
-
4 дня до старта
провожу установочную
тренировку,
включающую

пробегание нескольких отрезков
от 200 до 600 м (в зависимости от длины
дистанции
) в соревновательном темпе. Цель
этой тренировки, помимо отработки скорости,
создание небольшого утомления, чтобы потом
на фоне супервосстановления подойти к
соревнованиям. Перед стартом обязателен день
отдыха в последний или предпоследний день.
Главное, п
очувствовать свежесть.

Лучшие
зимние результаты в последние годы

(возраст
48
-
49 лет)
:


800 м

1 500 м

3 000 м

5 000 м

10 000 м

2.10,6

4.22,7

9.24,2

16.20,2

33.43

20.02.99 г.

20.03.98 г.

14.02.99 г.

5.02.00 г.

30.01.00 г.



В.

Казанцев

стр.
6


Из опыта подготовк
и
6

В
ЕСЕННИЙ ПОДВОДЯЩИЙ П
ЕРИОД
.


З
адачи этого периода: немного
передохнуть, временно переключиться на другие
виды работ, снова вернуться к скоростной
работе и подойти к соревновательному периоду
во всеоружии. Обычно этот период занимает
месяца полтора

-

два

и начинается с конца
февраля.

П
осле недели отдыха обычно провожу
два двухнедельных цикла через неделю отдыха
следующего содержания. Каждая неделя
включает одну спокойную темповую работу в
манеже по самочувствию (8
-
9 км на пульсе в
конце до 174) и две работы в подъёмы (от

8 до
12 раз по
45
-
75 сек. бега

на пульсе до 168
-
174).
Бег в подъём можно заменить прыжками в гору
на отрезках от 70 до 150 м, с общим набором от
1 до 2 км прыжков. Все остальные тренировки
восстановительного характера; километраж в
неделю составляет до 80
-
90. С учётом
са
мочувствия, сроков проведения первых
соревнований, погодных условий
вышеприведённые циклы могут быть несколько
сокращены. Переход на другой вид работ
позволяет восстановиться прежде всего
психологически,

да и функционально тоже. Бег
в подъём (или прыжки) у
крепляет мышцы
стопы, повышает высоту подъёма бедра, а это, в
свою очередь, приводит к увеличению длины
шага.

Дал
ее желателен переход на асфальт и
возобновление скоростной работы.

Если погода
этого не позволяет, то все скоростные работы
провожу в манеже. С
читаю важным
контролировать скорость своего бега, в манеже
это делать проще. Виды скоростной работы
обычно те же, что и зимой. Только количество
отрезков немного меньше, скорость повыше,
время отдыха побольше.


Л
ЕТНИЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬН
ЫЙ ПЕРИОД
.

Обязательно

определяю для себя главные
старты, к которым готовлюсь специально, т.к.
выступать удачно весь сезон невозможно. В
предшествующих соревнованиях участвую для
проверки уровня текущей готовности и
отработки каких
-
то специальных

качеств. Если
предоставляется в
озможность выехать на важные
зарубежные старты, то практически вся
подготовка ведётся с прицелом на эти
соревнования. Так как специализируюсь в
выступлениях на стайерских дистанциях, то
подводящие старты обычно выбираю с
дистанцией не длиннее основной
соре
вновательной. Лишь за полтора
-
два месяца
до основного старта могу пробежать что
-
то
подлиннее.

После соревнований стараюсь
полностью восстановиться. После дистанций 5
-
10 км на эт
о обычно уходит

немного меньше
недели
спокойного бега в небольшом объёме,
после

полумарафонов


недели

полторы. На 2
-
3
день после соревнований в первую фазу
восстановления обычно бывает хорошее
самочувствие, но если выполнить в это время
серьёзную работу, то процесс восстановления
затянется на больший срок. И тол
ько после
полного отд
ыха

начинаю серьёзные тренировки.
Объективно развивающие тренировки
начинаются с момента, когда к концу
восстановительного бега скорость начинает
расти

естественным образом
. И вообще нормой
считаю, когда скорость на тренировках к концу
растёт или, по крайн
ей мере, не падает.

В соревновательный период скорость в
развивающих тренировочных занятиях выше,
чем зимой, но объём заметно меньше, а время
отдыха между отрезками больше.
Главная
задача в это время не переработать,
сохранить свежесть
. Стараюсь тренировки

разнообразить в первую очередь для снятия
психологическ
ого напряжения. Темповые
работы практически не провожу
, отрезки в
интервальной работе применяю от спринта до
1000 м, причём в одну тренировку могут
включаться отрезки

разной длины,
например:

2200+
23
00+3×1000 м. Отдых между
«тысячами» может быть от 3 до 5 мин. в
зависимости

от задач. Длительный бег

бо
лее 20
км практически
не бывает
. Считаю более
важным для подготовки к стайерским
дистанциям выполнение интенсивных
тренировок. Провожу их не бо
лее 3
-
4 за

две


В.

Казанцев

стр.
7


Из опыта подготовк
и
7

недели, в промежутках

-

восстановительный бег
по самочувствию (в этот период он может
достигать 4.10
-
4.20 на километр).
Восстановительные тренировки проходят
обычно в лесу по мягкой почве. В подводящую
неделю перед соревнованиями проводятся
небольшие
пробежки, с одной установочной
тренировкой. В предпоследний день перед
соревнованиями не бегаю, в последний
-

делаю
небольшую разминку.

Исходя из того, что на важных стартах
часто приходится бежать 2
-
3 дня подряд, можно
проводить сдвоенные интенсивные тре
нировки,
но каждая несколько меньше по
объему,

чем
одиночная.

Для примера приводится выписка из
дневника за период подготовки к первенству
Европы в беге по шоссе, которое
прошло в

Бельгии в 1999 году.

В апреле был достигнут достаточно
неплохой уровень подг
отовки

17.04


пробег «Подснежник», 10 км в ветер и без




реальных соперников

34.06

1.05
-

пробег Белово
-
Инская, 13 км по


пересечёнке


44.15

В мае аллергия не позволяла проводить
серьёзные тренировки, ограничивался
спокойным бегом, в том

числе 8 дней на высоте
1800 метров. Далее:

22.05


всего 12 км, 4 км от 3.42 до 3.36

26.05


всего 12 км, 3 км от 4.12 до 3.34 +




3200+2400

29.05


всего 14 км, темп 7км по 3.43 +



3200+2100



Всего за май 333 км.

1.06


11 к
м по 4.05


4.10

2.06
-

4 км за 16.40, 2×200+2×300+3×1000 м



(36,5


54


3,20
-

3.23
-

3.20),
«тысячи»
-

в


переменном темпе, всего
12 км

5.06
-

10 км

6.06
-

контрольный старт на 5000 м




16.31 в ровном

темпе

7.06
-

10 км

8.
06
-

14 км

9.06
-


темп 8 км по 3.46

10.06
-

12 км

12.06
-

5×1000 через 1,5 минуты
от
дыха

(3.13




3.13


3.06


3.13



3.10,5), третий и пятый


раз в переменном темпе

13.06


10 км

14.06
-

12 км

15.06
-

13,5 км, в конце по ходу

ускоре
ния 4
25




секунд

16.06


13,5 км

18.06


контрольный старт на 3000 м

9.33 (3.05




3.13


3.15), отработка стартового


ускорения

19.06


8 км

20.06


14 км

21.06


8 км

22.06


разминка до 3.43 + 3×400 по 77
-
78 сек.

23.06


перелёт в Москву, 8,5 км легко

24.06


перелёт в Бельгию

25.06


разминка 5,5 км

26.06


первенство Европы, 10 км


32.51




3 место

(3.05
-
3.19
-
3.20
-
3.18
-
3.16
-
3.24
-
3.20
-
3.20
-

3.18
-
3.11)

27.06


первенство Европы, 21,1 км


1.14.17





10 место


(17.30


17.44


17.34


17.42


3.47)

Важность достижения наивысшей
готовности в главном старте сезона понятна, но
достичь её очень сложно. Поэтому
необходимо
крепко поразмыслить и учесть при этом
множество факторов при планировании
заключите
льного этапа для достижения цели.

Немаловажное значение имеют при этом
правильно спланированные контрольные старты
и прикидки. Помимо повышения
соревновательного уровня эти старты являются
и прекрасной тренировкой, проходящей на
более высоком эмоциональном

уровне.




В.

Казанцев

стр.
8


Из опыта подготовк
и
8


Т
РЕНИРОВКИ В ВЫСОКОГО
РЬЕ
.

Возможность проводить тренировочные
занятия на высоте 1600
-
1800 м значительно
повышает функциональные возможности
спортсмена, уровень гемоглобина в крови.
Причём эффект будет наблюдаться при условии
пребывания на выс
оте не менее 2 недель.
Тренировка в условиях гипоксии эффективна,
но в то же время требует значительной
осторожности, вероятность перетренировки
намного выше, чем на равнине. Самочувствие
спортсмена после спуска с высоты носит
переменный характер. Считаетс
я, что пики
повышенной работоспособности и спортивной
готовности обычно приходятся на 7, 14 и 21
день реаклиматизации, причём 14 и 21 день
являются более удачными для выступления в
соревнованиях.
Мне
удавал
ось бежать на 7 и 21
день с установлением личных р
екордов
.

Если пребывание в высокогорье
приходится на
подготовительный

этап, то
можно порекомендовать ветерану
-
бегуну только
спокойный бег с обязательным контролем
пульса (до 150
-
156). Значительное увеличение
объёма бега по сравнению с равниной не
рекоменду
ется из
-
за той же опасности
перетренировки, хотя в условиях спортивных

сборов спортсмен, конечно, имеет больше
возможностей для восстановления.

В случае выезда в высокогорье для
подготовки к соревнованиям методика должна
носить иной характер. Перед поезд
кой в горы
необходимо достигнуть достаточно высокого
уровня готовности. Первая неделя


неделя
акклиматизации. Её необходимо посвятить
спокойному бегу. Со второй недели можно
приступить к выполнению интервальной
работы. С целью исключения опасности
перегру
зки скорость должна быть меньше
равнинной на тех же отрезках, да и увлекаться
отрезками более 400
-
500 м, пожалуй, не следует.
Время отдыха между
интервалами должно

быть
заметно больше привычного при
аналогичных
тренировках на равнине. Для сохранения ритма
бега и скорости можно порекомендовать бег на
отрезках проводить под уклон. Обязателен
контроль пульса, который не должен превышать
равнинных значений.

Выезд в горы недостаточно
тренированного спортсмена нецелесообразен,
в
этом случае
организму спортсмена п
редлагаются
слишком высокие нагрузки.

З
АКЛЮЧЕНИЕ
.


39 лет

49 лет



В.

Казанцев

стр.
9


Из опыта подготовк
и
9

Автор, используя вышеприведённую
методику и тренировочные принципы, сумел
добиться ряда неплохих для ветеранов
результатов. Многократно входил в десятку
лучших на чемпионатах мира и Европы (на
чемпиона
те Европы 1999 года в Бельгии
завоевал бронзовую медаль), на чемпионатах
России стабильно попадал в призёры. В
качестве примера приводится динамика
улучшения результатов на дистанции 10 км в
промежутке времени с 1990 года, когда автору
было 39 лет, по 2000

год включительно, когда
автору исполнилось 49 лет. Конечно, погодные
условия, профиль дистанции и степень

готовности были различны, но, тем не менее,
общая динамика
прослеживается отчётливо.
Ломан
ая кривая показывает все результаты за
прошедшие 10 лет. П
олиномиальная кривая
демонстрирует общую динамику
улучшения
результатов

за эти же годы. Подобная динамика
прослеживается и на других стайе
рских и
средних дистанциях.
Конечно, методика носит
во многом индивидуальный характер, но так как
основана она на прин
ципах, близких к
классическому варианту, то по ней легко
построить тренировочный процесс для любого
бегуна
-
ветерана с учётом его личных
возможностей и возраста.


Лучшие летние результаты последних лет

(возраст 47
-
49 лет)

1500 м

5000 м

10 км

20 км

21,1 км

4.20,7

16.05,0

32.11

1.08.43

1.14.17

11.07.97

4.09.98

22.07.00

24.07.99

27.06.99

Москва

Москва

Бийск

Бийск

Бельгия






Валентин Казанцев







Приложенные файлы

  • pdf 1396466
    Размер файла: 481 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий