в подъём (или прыжки) укрепляет мышцы. стопы, повышает высоту подъёма бедра, а это, в. 3.13 – 3.06 – 3.13 – 3.10,5), третий и пятый раз в переменном темпе 13.06 – 10 км 14.06 — 12 км 15.06 Значительное увеличение объёма бега по сравнению с равниной не рекомендуется


Чтобы посмотреть этот PDF файл с форматированием и разметкой, скачайте файл и откройте на своем компьютере.
В. Казанцев стр. 1 Из опыта подготовк и 1 ТРЕНИРОВКА СТАЙЕРА - ВЕТЕРАНА № 1 - Выпуск 2 Октябрь 2001 из опыта подготовки ветерана - легкоатлета на стайерские дистанции Вашему вниманию предлагается система тренировок и подводки к соревнованиям Казанцева В.В. , в 1999 году в Бельгии добившегося бронзовой медали на чемпионате Европы среди ветеранов на дистанции 10 км в возрасте 48 лет. Методика не претендует на исключительность и основана на обобщении собственного опыта, изучении методической литерату ры и многочисленных консультаций с квалифицированными тренерами и спортсменами. Спорт ветеранов, особенно в лёгкой атлетике, получил уже достаточно давно мощ ное развитие, особенно, в Европе, США , Австралии и Новой Зеландии. Сложилась стройная система организации соревнований: чемпионаты мира и Европы на стадионе, чемпионаты мира и Европы в беге по шоссе, Всемирные и Европейские игры ветеранов. Очень многие стр аны имеют свою систему чемпионатов и региональных соревнований ветеранов. Россия также проводит летние и зимние чемпионаты по лёгкой атлетике, а в 2000 году впервые состоялись Всероссийские игры ветеранов. Практически все пробеги в мире и России включают в озрастные группы для спортсменов - бегунов. Фиксируются официальные рекорды мира, Европы и России. Методика тренировочного процесса возрастных спортсменов исследована крайне мало, и найти что - либо по этой теме в литературе очень трудно, поэтому предлагаема я попытка каким - то образом осмыслить и систематизировать эти процессы в какой - то их части, несомненно, может быть востребована. Бег на стайерские дистанции является одним из наиболее популярных видов лёгкой атлетики и получил большое распространение в вете ранском спорте. Количество участников на дистанциях 5 и 10 км на ветеранских чемпионатах мира и Европы составляет порядка 40 - 80 человек в каждой возрастной группе (шаг 5 лет), что свидетельствует о достаточно высокой конкуренции и, несомненно, требует высо коквалифицированной круглогодичной подготовки спортсменов – ветеранов. Вся разница между теми, кто добивается высоких результатов в спорте, и рядовыми участниками заключается, во многом, в их отношении к тренировкам, а не определяется только наличием прир одных способностей и конституцией организма. Тренировка бегуна любого возраста направлена на достижение высокой беговой выносливости, повышение скоростных качеств, силовой подготовки, тактических и волевых качеств. Тренировка ветерана по сути своей не име ет принципиальных отличий от тренировки стайера основного соревновательного возраста, вся разница в том, что ветеран выполняет объём бега и количество повторений отрезков поменьше, скорость держит пониже, время отдыха побольше. Это, безусловно, определяетс я возрастными особенностями спортсменов. Нельзя слепо копировать тренировки известных спортсменов. Каждый человек индивидуален, живёт в разных природных условиях, по - разному загружен на основной В. Казанцев стр. 2 Из опыта подготовк и 2 работе, имеет своё питание и многое - многое другое. Мало веро ятно, что у бегуна - ветерана есть собственный тренер, поэтому, безусловно, необходимо консультироваться у авторитетных тренеров, известных спортсменов, пользоваться методической литературой, анализировать собственные успехи и ошибки. Но ещё раз повторю, чт о подходить к делу нужно творчески, проецируя всё на собственную индивидуальность, свои возможности. Добавлю, что следовать конкретным нижеприведенным рекомендациям следует только после хотя бы 3 - 4 летней подготовительной тренировочной работы, т.е. соверше нно обязательно должен соблюдаться принцип постепенности. И ещё одно замечание: конкретные цифровые рекомендации в дальнейшем предназначены для возрастной группы 45 - 50 лет. П ЕРИОДИЧНОСТЬ ТРЕНИРО ВОЧНОГО ПРОЦЕССА . Тренировка спортсмена должна носить круг логодичный характер, перерывы могут быть обусловлены только болезнями, травмами или какими - либо чрезвычайными обстоятельствами (болезни и травмы вызываются чаще всего перетренировкой и, соответственно, падением иммунитета). Перерывы у ветеранов продолжител ьностью более 5 – 7 дней, как правило, н ачинают сказываться. А достигнуть вновь прежнего уровня возрастному спортсмену труднее, чем молодому . В течение недели автор проводит чаще всего 6 одноразовых тренировок, редко – 7. Учитывая загруженность ветерана на ра боте, множество иных обязанностей, один день отдыха необходим (в этот день полезно посещение бани, сауны). В период отпуска вполне возможны двухразовые тренировки. Регулярно две тренировки в день выдерживают немногие ветераны, это, как правило, люди склонн ые к длительному бегу. И ещё одно замечание: автор не склонен применять значительный объём, а исповедует регулярные интенсивные тренировки. Чрезмерный объём чаще всего превращается в бег ради бега и не повышает соревновательные возможности спортсмена. Глав ное, что повышает уровень бегуна - стайера – это выполнение интенсивной работы. Основной круглогодичный цикл включает следующие этапы: подготовительный период, этап зимних соревнований в манеже, весенний подводящий этап, основной соревновательный период и от дых. Деление на этапы и протяжённость их по времени достаточно условны , но общая направленность, конечно, прослеживается. Безусловно, внутри каждого этапа могут быть подэтапы, каждый из которых имеет свои локальные задачи и способы их достижения. Чаще всег о в годичном цикле бегуна бывают два пика повышенной готовности: зимний и летний. Хотя считаю спорным необходимость зимнего пика, если ветерану летом предстоят ответственные международные соревнования (чемпионаты Европы, мира). Видимо, в соревнованиях в зи мний период в этом случае необходимо участвовать для проверки текущей тренировочной готовности и не ставить высоких целей. Немаловажное значение имеет и соревновательная активность в течение года. Количество стартов должно уменьшаться с возрастом бегуна и увеличением длины дистанции. Для возрастной группы 45 - 50 лет, видимо, их количество в году должно составлять порядка 15 – 20. Понятно, что чисто ветеранских соревнований на стадионе в нашей стране достаточно мало. П оэтому нужно включать в свой календарь уч астие в различных пробегах, кроссах , в соревнованиях спортсменов основной возрастной группы. Обязательно в ыделяется в плане, составляемом на год, главный старт с серией контрольных и подводящих соревнований. В. Казанцев стр. 3 Из опыта подготовк и 3 Э ТАП ОТДЫХА Очень многие спортсмены недооц енивают значение отдыха, поэтому начинаем с него. Регулярно нагружая организм, надо давать ему передышку для усвоения сделанного, для восстановления сил. Человек живёт на основе биологических циклов, включающих периоды отдыха, поэтому важно и в процессе тр енировочных циклов, как годичных, так и более коротких обязательно выделять время для отдыха. Отдых по завершении соревновательного периода заключается в спокойном, относительно медленном беге по самочувствию 3 - 4 раза в неделю на протяжении 2 - 3 недель (об ычно с конца сентября до середины октября), также возможно переключение на другие виды физических нагрузок, но полностью оставлять бег всё же не следует. Этот этап обычно плавно перетекает в подготовительный. Каждый тренировочный этап также должен завершат ься небольшим отдыхом, порядка недели, для того чтобы войти в следующий период со свежими силами. Внутри каждого тренировочного этапа нагрузка должна носить волнообразный характер . За двумя - т рёмя развивающими неделями обязательно должна следовать неделя отдыха, где происходит уменьшение нагрузок на 30 - 40 процентов. Тренировка в любом виде спорта строится по принципу сверхнагрузка – восстановление. Всё мастерство и заключается в создании нагрузки такой величины, чтобы не перенапрячься, но в то же время и достаточно большой, чтобы организму было к чему приспосабливаться. Отдых такая же важная составляющая тренировочного процесса, как и нагрузка. Чрезмерными тренировками можно вполне довести себя до изнеможения и болезней. П ОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП . В началь ный период этого этапа главная задача подготовить организм к выполнению значительной тренировочной работы. Автору в этот период обычно трудно давались тренировки, и в связи с этим были использованы различные методы врабатывания в сезон. Вариант начала тре нировочного процесса с относительно медленным объёмным бегом до 450 - 480 км в месяц с проведением 11 - 12 тренировок в неделю на пульсе до 140 - 145 . Бег проводится по самочувствию. Через две - три объёмные недели обязательно должна делаться неделя отдыха с у меньшением объёма до 65 - 70 %. Этот вариант ближ е к классическому, но требует много времени, которого у работающего человека, как правило, не хватает. В этом варианте закладывается хорошая база общей выносливости, что особенно важно для начинающих или имеющ их значительный перерыв в тренировках ветеранов. Но даже в этот период необходимо проводить хотя бы раз в неделю тренировку интенсивной направленности. Для спортсменов, не прекращавш их тренировочную деятельность, большой километраж , конечно, менее актуален . С моей точки зрения, значительный километраж медленного бега не способствует достижению главной цели: повышению скорости бега. Имеется пример спортсмена – ветерана из Чувашии Н.Фёдорова, который редко набегивал в месяц более 250 км, но использовал преимуще ственно интенсивные методы и сумел неоднократно стать чемпионом и призёром первенств мира. На фоне меньшего объёма, порядка 320 км в месяц , можно применять спринтерские тренировки до 2 раз в неделю на отрезках 70 - 120 метров по 8 - 10 раз повторно или чере з 100 м трусцы. Следующий вариант: п ри объёме под 350 - 38 0 км дважды в неделю проводится бег в дов ольно крутые подъёмы (от100 до 20 0 м), тренировка непосредстве нно на подъёмах составляет от 20 до 35 минут бега на пульсе до 168 - 174 в конце подъёма. Лучший в ариант в данном случае - подобрать круг в полтора - два км, отвечающий предъявляемым задачам. По существу, это будет тренировка с переменной нагрузкой. Общий объём за тренировку от 13 до 17 км. В. Казанцев стр. 4 Из опыта подготовк и 4 Автор в различные годы применял все вышеприведённые варианты, исходя из выявленных недостатков в текущем периоде, и с целью разнообразить тренировочный процесс. После второго и третьего вар иантов можно посвятить 2 - 3 недели объёмному бегу, хотя это не строго обязательно. И во всех ситуациях следует не забывать про о тдых. Наиболее оптимальный вариант для возрастных спортсменов: две недели нагрузки, неделя восстановления. Дальнейшая задача – развитие функциональных возможностей (обычно декабрь – январь) . Основной способ – проведение темпового бега (если есть возможност ь, то в л/манеже), по мере улучшения физического состояния в тренировки включается повторный бег на отрезках 1000 и 400 м. Периодически проводится, и спринтерская работа на отрезках до 200 метров. Подобные тренировки достаточно провод ить 3 раза в 2 недели . Темповые тренировки начинаю со скорости порядка 3.45 на километр, на последующих тренировках скорость постепенно увеличивается до 3.27 – 3.30. В лучшем случае с корость темпового бега должна быть секунд на 10 - 12 меньше (на каждый километр) скорости на ос новной соревновательной дистанции. Обычная дистанция – 8 км. Вторая половина, как правило, быстрее. Иногда выполняю темповый бег с переменной скоростью, когда скорость каждого километра периодически меняется на 17 - 20 секунд, но средняя скорость остаётся пл ановой. Этот вариант носит более жёсткий характер. В конце периода пульс после последнего самого быстрого километра достигает 180 - 186. но, как правило, основной рабочий пульс - 168 - 174. Причём в каждом очередном темповом тренировочном занятии увеличивать необходимо что - то одно – километраж темпового бега, либо его скорость. Конечно, по заснеженным дорожкам до стичь вышеназванных скоростей невозможно . Если предоставля ется зимой возможность тренироваться на чистом асфальте, то это прекрасный вариант сохранени я техники и поддержания более высокой скорости. Для отработки финишных ускорений после завершения темпового или кроссового бега и небольшого отдыха полезно сделать несколько ускорений до 100 м уже на фоне усталости. Повторный бег на отрезках 1000 м начин аю со скорости порядка 3.25, в конце периода скорость достигает 3.10 - 3.12, время отдыха 2.00 – 2.10 мин., количество повторений обычно - 8 раз, пульс 174 - 180, в конце периода до 186, перед началом следующего отрезка пульс должен опуститься до 120 - 130 ударо в в минуту. Скорость бега на длинных отрезках может превышать на 10 - 12 секунд соревновательную скорость. Достаточно часто при переменном беге один километр бегу в ровном темпе, другой – в переменном, но в итоге выхожу в нём на плановое время. Под переменны м бегом в данном случае понимается деление километрового отрезка на 3 - 4 части, которые пробегаются с различной скоростью. Причём заканчивать всегда необходимо быстрым бегом. Это более тяжёлый вариант. Умение варьировать скорость на дистанции даёт преимущ ество на соревнованиях. Количество повторений на отрезках 400 м обычно до 10 раз, время отдыха около 1 минуты, время на отрезках постепенно достигает 72 - 74 сек. по мере роста подготовленности. Пульс может достигать 174 - 186, после отдыха 12 0 - 130. Если скоро сть на отрезках заметно падает, прекращаю тренировку. Перед работой на отрезках 400 м и меньше разминочный бег обычно составляет 5 - 6 км, скорость последнего км достигает 3.50 - 3.45. Бег в промежутках между развивающими тренировками носит восстановительно - по ддерживающий характер, скорость определяется самочувствием. В качестве примера типичный тренировочный цикл: 11.01. 1999 г. - 8 км 12.01 -- 4 км, силовая тренировка 13.01 -- всего 15 км, темповый бег 8 км. Менял скорость каждый км - 3.35 - 3.26 - 3.41 - 3.22 - 3.43 - 3.20 - 3.37 - 3.13 = 27.57 15.01 - днём 30 мин. силовой подготовки, вечером 10 км В. Казанцев стр. 5 Из опыта подготовк и 5 16.01 - спокойно 25 км за 2 ч. 02 мин. 17.01 - 9 км Всего 71 км 18.01 – всего 14 км, 8×1000 м через 1.45 - 2. 00 отдыха - 3.25; 3.15; 3.22; 3.13; 3.24; 3.14; 3.24; 3.05. 19.01 – Силовая подготовка, 4 км 20 01 – 12 км 21.01 – 12 км 22.01 – в манеже всего 10 км, разминка до 3.45; 7×400 по 74 сек через 1.00 – 1.30 отдыха 24.01 – споко йно 18 км Всего 70 км Если тренировочный процесс не включает силовые тренировки, то неде льный километраж достигает 80 – 9 0 км. Силовая тренировка проводится, как правило, в ноябре - январе два раза в неделю. В ключает в себя: упражнения на прес с, мышцы спины, задние мышцы бёдер, на мышцы груди, рук и другие. Эти упражнения выполняются на тренажёрах, с гирями и штангой. В качес тве основных упражнений применял: полуприседания со штангой 50 - 60 кг 6 - 10 подходов по 8 - 10 раз через 3 мин. отдыха (собст в енный вес 57 - 58 кг). А также выпрыгивания с гирей 24 кг до 7 подходов по 15 раз через 1.30 отдыха, выжимание ногами веса на тренажёре 6 - 1 0 подходов (величина веса такая , чтобы в одном подходе количество повторений было не более 6 - 8 раз). Силовые тренировк и применяю только в подготовительном периоде, перед соревнованиями они прекращаются за две недели. Для меня необходимость проведения силовых тренировок со штангой для в етеранов не ясна до конца. Насиловать или не насиловать позвоночник ветерану, каждый дол жен решать сам, исходя из своих возможностей. Тем более результатов, достигаемых в тренировках со штангой, можно дости г нуть и другими методами, например, работами на подъёмах. Но, конечно, общеразвивающие упражнения силового характера необходимы. И ещё одн о: не следует на тренировках устанавливать личные рекорды, ветерану, может быть, полезнее чуть - чуть недоработать. З ИМНИЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬН ЫЙ ПЕРИОД Этому этапу уделяется значительное внимание. Задача: проверка уровня подготовленности, отработка соревновате льной скорости, жёсткого бега в ограниченном пространстве л/манежа. Дистанции от 800 до 10000 м. От стартов на улице постепенно отказался, т.к. предпочитаю бег в условиях приближённых к покрытиям летнего сезона. В этом случае проще переход к лету , и более высокая отправная скорость. В этот период продолжаю все развивающие тренировки, аналогичные указанным выше, уточняя их содержание в зависимости от предстоящей длины соревновательной дистанции. Обязательно делаю подводку к ответственным стартам , к оторая заключается в следующем. Сильная последняя развивающая тренировка делается за 8 - 9 дней до соревнований. За 3 - 4 дня до старта провожу установочную тренировку, включающую пробегание нескольких отрезков от 200 до 600 м (в зависимости от длины дистанции ) в соревновательном темпе. Цель этой тренировки, помимо отработки скорости, создание небольшого утомления, чтобы потом на фоне супервосстановления подойти к соревнованиям. Перед стартом обязателен день отдыха в последний или предпоследний день. Главное, п очувствовать свежесть. Лучшие зимние результаты в последние годы (возраст 48 - 49 лет) : 800 м 1 500 м 3 000 м 5 000 м 10 000 м 2.10,6 4.22,7 9.24,2 16.20,2 33.43 20.02.99 г. 20.03.98 г. 14.02.99 г. 5.02.00 г. 30.01.00 г. В. Казанцев стр. 6 Из опыта подготовк и 6 В ЕСЕННИЙ ПОДВОДЯЩИЙ П ЕРИОД . З адачи этого периода: немного передохнуть, временно переключиться на другие виды работ, снова вернуться к скоростной работе и подойти к соревновательному периоду во всеоружии. Обычно этот период занимает месяца полтора - два и начинается с конца февраля. П осле недели отдыха обычно провожу два двухнедельных цикла через неделю отдыха следующего содержания. Каждая неделя включает одну спокойную темповую работу в манеже по самочувствию (8 - 9 км на пульсе в конце до 174) и две работы в подъёмы (от 8 до 12 раз по 45 - 75 сек. бега на пульсе до 168 - 174). Бег в подъём можно заменить прыжками в гору на отрезках от 70 до 150 м, с общим набором от 1 до 2 км прыжков. Все остальные тренировки восстановительного характера; километраж в неделю составляет до 80 - 90. С учётом са мочувствия, сроков проведения первых соревнований, погодных условий вышеприведённые циклы могут быть несколько сокращены. Переход на другой вид работ позволяет восстановиться прежде всего психологически, да и функционально тоже. Бег в подъём (или прыжки) у крепляет мышцы стопы, повышает высоту подъёма бедра, а это, в свою очередь, приводит к увеличению длины шага. Дал ее желателен переход на асфальт и возобновление скоростной работы. Если погода этого не позволяет, то все скоростные работы провожу в манеже. С читаю важным контролировать скорость своего бега, в манеже это делать проще. Виды скоростной работы обычно те же, что и зимой. Только количество отрезков немного меньше, скорость повыше, время отдыха побольше. Л ЕТНИЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬН ЫЙ ПЕРИОД . Обязательно определяю для себя главные старты, к которым готовлюсь специально, т.к. выступать удачно весь сезон невозможно. В предшествующих соревнованиях участвую для проверки уровня текущей готовности и отработки каких - то специальных качеств. Если предоставляется в озможность выехать на важные зарубежные старты, то практически вся подготовка ведётся с прицелом на эти соревнования. Так как специализируюсь в выступлениях на стайерских дистанциях, то подводящие старты обычно выбираю с дистанцией не длиннее основной соре вновательной. Лишь за полтора - два месяца до основного старта могу пробежать что - то подлиннее. После соревнований стараюсь полностью восстановиться. После дистанций 5 - 10 км на эт о обычно уходит немного меньше недели спокойного бега в небольшом объёме, после полумарафонов – недели полторы. На 2 - 3 день после соревнований в первую фазу восстановления обычно бывает хорошее самочувствие, но если выполнить в это время серьёзную работу, то процесс восстановления затянется на больший срок. И тол ько после полного отд ыха начинаю серьёзные тренировки. Объективно развивающие тренировки начинаются с момента, когда к концу восстановительного бега скорость начинает расти естественным образом . И вообще нормой считаю, когда скорость на тренировках к концу растёт или, по крайн ей мере, не падает. В соревновательный период скорость в развивающих тренировочных занятиях выше, чем зимой, но объём заметно меньше, а время отдыха между отрезками больше. Главная задача в это время не переработать, сохранить свежесть . Стараюсь тренировки разнообразить в первую очередь для снятия психологическ ого напряжения. Темповые работы практически не провожу , отрезки в интервальной работе применяю от спринта до 1000 м, причём в одну тренировку могут включаться отрезки разной длины, например: 2200+ 23 00+3×1000 м. Отдых между «тысячами» может быть от 3 до 5 мин. в зависимости от задач. Длительный бег бо лее 20 км практически не бывает . Считаю более важным для подготовки к стайерским дистанциям выполнение интенсивных тренировок. Провожу их не бо лее 3 - 4 за две В. Казанцев стр. 7 Из опыта подготовк и 7 недели, в промежутках - восстановительный бег по самочувствию (в этот период он может достигать 4.10 - 4.20 на километр). Восстановительные тренировки проходят обычно в лесу по мягкой почве. В подводящую неделю перед соревнованиями проводятся небольшие пробежки, с одной установочной тренировкой. В предпоследний день перед соревнованиями не бегаю, в последний - делаю небольшую разминку. Исходя из того, что на важных стартах часто приходится бежать 2 - 3 дня подряд, можно проводить сдвоенные интенсивные тре нировки, но каждая несколько меньше по объему, чем одиночная. Для примера приводится выписка из дневника за период подготовки к первенству Европы в беге по шоссе, которое прошло в Бельгии в 1999 году. В апреле был достигнут достаточно неплохой уровень подг отовки 17.04 – пробег «Подснежник», 10 км в ветер и без реальных соперников – 34.06 1.05 - пробег Белово - Инская, 13 км по пересечёнке – 44.15 В мае аллергия не позволяла проводить серьёзные тренировки, ограничивался спокойным бегом, в том числе 8 дней на высоте 1800 метров. Далее: 22.05 – всего 12 км, 4 км от 3.42 до 3.36 26.05 – всего 12 км, 3 км от 4.12 до 3.34 + 3200+2400 29.05 – всего 14 км, темп 7км по 3.43 + 3200+2100 Всего за май 333 км. 1.06 – 11 к м по 4.05 – 4.10 2.06 - 4 км за 16.40, 2×200+2×300+3×1000 м (36,5 – 54 – 3,20 - 3.23 - 3.20), «тысячи» - в переменном темпе, всего 12 км 5.06 - 10 км 6.06 - контрольный старт на 5000 м – 16.31 в ровном темпе 7.06 - 10 км 8. 06 - 14 км 9.06 - темп 8 км по 3.46 10.06 - 12 км 12.06 - 5×1000 через 1,5 минуты от дыха (3.13 – 3.13 – 3.06 – 3.13 – 3.10,5), третий и пятый раз в переменном темпе 13.06 – 10 км 14.06 - 12 км 15.06 - 13,5 км, в конце по ходу ускоре ния 4 25 секунд 16.06 – 13,5 км 18.06 – контрольный старт на 3000 м – 9.33 (3.05 – 3.13 – 3.15), отработка стартового ускорения 19.06 – 8 км 20.06 – 14 км 21.06 – 8 км 22.06 – разминка до 3.43 + 3×400 по 77 - 78 сек. 23.06 – перелёт в Москву, 8,5 км легко 24.06 – перелёт в Бельгию 25.06 – разминка 5,5 км 26.06 – первенство Европы, 10 км – 32.51 – 3 место (3.05 - 3.19 - 3.20 - 3.18 - 3.16 - 3.24 - 3.20 - 3.20 - 3.18 - 3.11) 27.06 – первенство Европы, 21,1 км – 1.14.17 – 10 место (17.30 – 17.44 – 17.34 – 17.42 – 3.47) Важность достижения наивысшей готовности в главном старте сезона понятна, но достичь её очень сложно. Поэтому необходимо крепко поразмыслить и учесть при этом множество факторов при планировании заключите льного этапа для достижения цели. Немаловажное значение имеют при этом правильно спланированные контрольные старты и прикидки. Помимо повышения соревновательного уровня эти старты являются и прекрасной тренировкой, проходящей на более высоком эмоциональном уровне. В. Казанцев стр. 8 Из опыта подготовк и 8 Т РЕНИРОВКИ В ВЫСОКОГО РЬЕ . Возможность проводить тренировочные занятия на высоте 1600 - 1800 м значительно повышает функциональные возможности спортсмена, уровень гемоглобина в крови. Причём эффект будет наблюдаться при условии пребывания на выс оте не менее 2 недель. Тренировка в условиях гипоксии эффективна, но в то же время требует значительной осторожности, вероятность перетренировки намного выше, чем на равнине. Самочувствие спортсмена после спуска с высоты носит переменный характер. Считаетс я, что пики повышенной работоспособности и спортивной готовности обычно приходятся на 7, 14 и 21 день реаклиматизации, причём 14 и 21 день являются более удачными для выступления в соревнованиях. Мне удавал ось бежать на 7 и 21 день с установлением личных р екордов . Если пребывание в высокогорье приходится на подготовительный этап, то можно порекомендовать ветерану - бегуну только спокойный бег с обязательным контролем пульса (до 150 - 156). Значительное увеличение объёма бега по сравнению с равниной не рекоменду ется из - за той же опасности перетренировки, хотя в условиях спортивных сборов спортсмен, конечно, имеет больше возможностей для восстановления. В случае выезда в высокогорье для подготовки к соревнованиям методика должна носить иной характер. Перед поезд кой в горы необходимо достигнуть достаточно высокого уровня готовности. Первая неделя – неделя акклиматизации. Её необходимо посвятить спокойному бегу. Со второй недели можно приступить к выполнению интервальной работы. С целью исключения опасности перегру зки скорость должна быть меньше равнинной на тех же отрезках, да и увлекаться отрезками более 400 - 500 м, пожалуй, не следует. Время отдыха между интервалами должно быть заметно больше привычного при аналогичных тренировках на равнине. Для сохранения ритма бега и скорости можно порекомендовать бег на отрезках проводить под уклон. Обязателен контроль пульса, который не должен превышать равнинных значений. Выезд в горы недостаточно тренированного спортсмена нецелесообразен, в этом случае организму спортсмена п редлагаются слишком высокие нагрузки. З АКЛЮЧЕНИЕ . 39 лет 49 лет В. Казанцев стр. 9 Из опыта подготовк и 9 Автор, используя вышеприведённую методику и тренировочные принципы, сумел добиться ряда неплохих для ветеранов результатов. Многократно входил в десятку лучших на чемпионатах мира и Европы (на чемпиона те Европы 1999 года в Бельгии завоевал бронзовую медаль), на чемпионатах России стабильно попадал в призёры. В качестве примера приводится динамика улучшения результатов на дистанции 10 км в промежутке времени с 1990 года, когда автору было 39 лет, по 2000 год включительно, когда автору исполнилось 49 лет. Конечно, погодные условия, профиль дистанции и степень готовности были различны, но, тем не менее, общая динамика прослеживается отчётливо. Ломан ая кривая показывает все результаты за прошедшие 10 лет. П олиномиальная кривая демонстрирует общую динамику улучшения результатов за эти же годы. Подобная динамика прослеживается и на других стайе рских и средних дистанциях. Конечно, методика носит во многом индивидуальный характер, но так как основана она на прин ципах, близких к классическому варианту, то по ней легко построить тренировочный процесс для любого бегуна - ветерана с учётом его личных возможностей и возраста. Лучшие летние результаты последних лет (возраст 47 - 49 лет) 1500 м 5000 м 10 км 20 км 21,1 км 4.20,7 16.05,0 32.11 1.08.43 1.14.17 11.07.97 4.09.98 22.07.00 24.07.99 27.06.99 Москва Москва Бийск Бийск Бельгия Валентин Казанцев

Приложенные файлы

  • pdf 1396466
    Размер файла: 481 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий